ישבן ורגליים: תוכנית אימון חינמית (יומיים בשבוע)
התחילו את התוכנית בחינם — ללא הרשמה. ForceIndex פותחת אותה כאימון מוכן: פשוט בצעו את הסטים ותעדו אותם.
התחילו את התוכנית בחינםללא הרשמה · עובד בדפדפן
מתאים לכל רמה — התאימו את הקצב, המנוחה וטווח התנועה לכושר שלכם. בחרו בה אם המטרה העיקרית היא בניית שריר: מספר חזרות בינוני וכמה סטים לכל קבוצת שרירים.
| יום | אימון |
|---|---|
| יום שני | מנוחה |
| יום שלישי | ישבן ורגליים |
| יום רביעי | מנוחה |
| יום חמישי | מנוחה |
| יום שישי | ישבן ורגליים |
| שבת | מנוחה |
| יום ראשון | מנוחה |
| תרגיל | סטים × חזרות |
|---|---|
| דחיפת ירכיים | 4 × 12 |
| כריעת ברך בולגרית | 3 × 10 |
| הרמת מת רומנית | 3 × 10 |
| מכשיר הרחקת ירכיים | 3 × 15 |
| בעיטת חמור | 3 × 15 |
| הרמת שוק | 3 × 15 |
התחממו 5–10 דקות, ואז בצעו סט או שניים קלים של התרגיל הראשון. בחרו משקל שאיתו תשלימו את החזרות הרשומות עם חזרה או שתיים ברזרבה.
נוחו 1–2 דקות בין סטים ו-2–3 דקות בתרגילי מוט כבדים. כשתשלימו את כל החזרות בטכניקה טובה, בפעם הבאה הוסיפו מעט משקל או כמה חזרות — זו העמסה פרוגרסיבית.
בתרגילים לפי זמן שמרו על קצב קבוע לאורך כל הזמן והוסיפו 5–10 שניות כשזה נהיה קל. החליפו תרגיל שאינכם יכולים לבצע בתרגיל דומה — כל תרגיל מקושר לעמוד הטכניקה שלו.
כמה פעמים בשבוע לעשות את ישבן ורגליים?
התוכנית בנויה ל-יומיים בשבוע: יום שלישי, יום שישי. השאירו לפחות יום מנוחה אחד בין אימונים קשים לאותם שרירים — אז הם מתאוששים וגדלים.
איזה ציוד צריך ל-ישבן ורגליים?
תצטרכו: חדר כושר. אם משהו חסר, החליפו את התרגיל בתרגיל דומה — בעמודי הטכניקה יש וריאציות.
מתי אראה תוצאות מ-ישבן ורגליים?
רוב האנשים מרגישים חזקים יותר תוך 3–4 שבועות ורואים שינויים נראים לעין אחרי 8–12 שבועות של אימון עקבי, כל עוד הם אוכלים מספיק חלבון וישנים טוב. תעדו כל אימון כדי לראות את ההתקדמות במספרים.
התחילו את התוכנית בחינם — ללא הרשמה. ForceIndex פותחת אותה כאימון מוכן: פשוט בצעו את הסטים ותעדו אותם.
התחילו את התוכנית בחינםללא הרשמה · עובד בדפדפן