דחיפת ירכיים
עושים את התרגיל הזה? תעדו סטים, חזרות ומשקל ב-ForceIndex ועקבו אחרי ההתקדמות — אפשר להתחיל מיד, בחינם.
רישום באימוןשרירים
טכניקה
שב כשחלקו העליון של הגב נשען על ספסל ומוט או משקל מונח על האגן. הצמד את כפות הרגליים לרצפה ודחוף את האגן מעלה עד שהגוף אופקי, תוך כיווץ חזק של הישבן בשיא התנועה. הורד את האגן בחזרה בשליטה.
שלבים
- שבו כשגבכם העליון נשען על הספסל, ומקמו את המוט המרופד לרוחב קפל הירך
- הניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, ברוחב האגן בקירוב
- כווצו את שרירי הליבה ודחפו דרך העקבים כדי להרים את האגן
- הגיעו למצב שבו פלג הגוף העליון אופקי וכווצו את שרירי העכוז מבלי להקשית יתר על המידה את הגב התחתון
- הורידו את האגן בצורה מבוקרת
טעויות נפוצות
- מיקום המוט גבוה מדי על הבטן
- דחיפת האגן כלפי מעלה באמצעות הקשתת הגב התחתון
- מיקום כפות הרגליים רחוק מדי קדימה או קרוב מדי לאגן
- מתן אפשרות לברכיים לקרוס פנימה
וריאציות
- דחיקת אגן עם מוט וגומיית התנגדות
- דחיקת אגן על רגל אחת
- דחיקת אגן עם מוט ועצירה
- דחיקת אגן עם כפות רגליים מוגבהות
תרגילים קשורים
אהבת את זה? הצטרפו אלינו ב-ForceIndex — תכננו אימונים, עקבו אחרי התזונה וקבלו אימון מבוסס AI, בחינם להתחלה.
נסו את ForceIndex בחינםשאלות נפוצות
אילו שרירים דחיפת ירכיים מפעיל?
שרירים: ישבן, אחורי ירך, בטן.
אילו ציוד אני צריך עבור דחיפת ירכיים?
ציוד: מוט.
היכן אפשר לבצע את דחיפת ירכיים?
מיקום: חדר כושר.
תעדו את האימונים ביומן חינמי — אין צורך בהרשמה כדי להתחיל. צרו חשבון חינמי כדי לשמור את ההתקדמות ולקבל תוכנית ממאמן AI.
נסו את ForceIndex בחינם