臀部推举
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技术要领
上背部靠在训练凳上坐好，杠铃或重物置于髋部上方。双脚稳稳踩地，将髋部向上推起直至身体呈水平线，在顶端用力夹紧臀部。有控制地放下髋部。
动作步骤
- 坐下，将上背部靠在训练凳上，并将带衬垫的杠铃置于髋部折痕处
- 双脚平放在地面上，间距约与髋同宽
- 收紧核心，脚跟发力将髋部抬起
- 抬至躯干呈水平位置并夹紧臀肌，避免下背部过度伸展
- 有控制地降低髋部
常见错误
- 将杠铃放在腹部过高的位置
- 通过弓起下背部将髋部顶起
- 双脚放得过于靠前或离髋部太近
- 让膝盖向内塌陷
变式
- 弹力带杠铃臀推
- 单腿臀推
- 停顿式杠铃臀推
- 垫高双脚臀推
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免费试用 ForceIndex常见问题
臀部推举主要锻炼哪些肌肉？
肌肉: 臀肌, 腘绳肌, 腹肌.
做臀部推举需要什么器械？
器械: 杠铃.
臀部推举可以在哪里进行？
地点: 健身房.
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