Ώθηση ισχίων

Τεχνική

Καθίστε με την άνω πλάτη ακουμπισμένη σε πάγκο και μια μπάρα ή βάρος πάνω στη λεκάνη. Πατήστε σταθερά με τα πόδια και σπρώξτε τη λεκάνη προς τα πάνω μέχρι το σώμα να γίνει οριζόντιο, συσφίγγοντας δυνατά τους γλουτούς στην κορυφή. Κατεβάστε τη λεκάνη ξανά με έλεγχο.

Βήματα

1. Καθίστε με το πάνω μέρος της πλάτης σας ακουμπισμένο στον πάγκο και τοποθετήστε την επενδυμένη μπάρα πάνω στην πτυχή των ισχίων σας
2. Τοποθετήστε τα πέλματά σας επίπεδα στο έδαφος, περίπου στο άνοιγμα των ισχίων
3. Σφίξτε τον κορμό σας και πιέστε μέσω των φτερνών για να ανυψώσετε τα ισχία σας
4. Φέρτε τον κορμό σας σε οριζόντια θέση και σφίξτε τους γλουτούς σας χωρίς να υπερεκτείνετε τη μέση σας
5. Χαμηλώστε τα ισχία σας ελεγχόμενα

Συνήθη λάθη

• Τοποθέτηση της μπάρας πολύ ψηλά στην κοιλιά
• Ανύψωση των ισχίων με υπερέκταση της μέσης
• Τοποθέτηση των ποδιών πολύ μπροστά ή πολύ κοντά στα ισχία
• Κατάρρευση των γονάτων προς τα μέσα

Παραλλαγές

• Ώθηση ισχίων με μπάρα και λάστιχο αντίστασης
• Ώθηση ισχίων στο ένα πόδι
• Ώθηση ισχίων με μπάρα και παύση
• Ώθηση ισχίων με τα πόδια υπερυψωμένα

Συχνές ερωτήσεις