Γέφυρα γλουτών

Τεχνική

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο έδαφος. Σπρώξτε από τις φτέρνες για να σηκώσετε τη λεκάνη μέχρι το σώμα να σχηματίσει ευθεία γραμμή από τα γόνατα ως τους ώμους. Συσφίξτε δυνατά τους γλουτούς στην κορυφή. Κατεβάστε τη λεκάνη ξανά χωρίς να χαλαρώσετε πλήρως.

Βήματα

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα
2. Σφίξτε τον κορμό σας και πιέστε μέσα από τις φτέρνες
3. Ανασηκώστε τους γοφούς σας μέχρι τα γόνατα, οι γοφοί και οι ώμοι σας να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή
4. Σφίξτε τους γλουτούς σας στην κορυφή χωρίς να υπερεκτείνετε τη μέση σας
5. Χαμηλώστε τους γοφούς σας ελεγχόμενα, διατηρώντας την ένταση

Συνήθη λάθη

• Ώθηση από τα δάχτυλα των ποδιών αντί από τις φτέρνες
• Υπερβολικό τόξο στη μέση στην κορυφή
• Τα γόνατα να καταρρέουν προς τα μέσα
• Τοποθέτηση των πελμάτων πολύ μακριά από τους γοφούς

Παραλλαγές

• Γέφυρα γλουτών στο ένα πόδι
• Γέφυρα γλουτών με τα πόδια υπερυψωμένα
• Γέφυρα γλουτών με λάστιχο
• Γέφυρα γλουτών τύπου frog pump

Συχνές ερωτήσεις