جسر الأرداف
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
استلقِ على ظهرك وركبتاك مثنيتان وقدماك مسطحتان على الأرض. ادفع من خلال كعبيك لرفع وركيك حتى يشكل جسمك خطاً مستقيماً من الركبتين حتى الكتفين. اضغط أردافك بقوة في الأعلى. أنزل وركيك مرة أخرى دون الاسترخاء الكامل.
الخطوات
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك بشكل مسطح على الأرض
- ثبّت عضلات جذعك وادفع عبر كعبيك
- ارفع وركيك حتى تشكّل ركبتاك ووركاك وكتفاك خطًا مستقيمًا
- اعصر عضلات الألوية في الأعلى دون الإفراط في تمديد أسفل ظهرك
- اخفض وركيك بتحكم مع الحفاظ على الشد
الأخطاء الشائعة
- الدفع عبر أصابع القدمين بدلًا من الكعبين
- التقويس المفرط لأسفل الظهر في الأعلى
- السماح للركبتين بالانهيار نحو الداخل
- وضع القدمين بعيدًا جدًا عن الوركين
المتغيرات
- جسر الألوية بساق واحدة
- جسر الألوية مع رفع القدمين
- جسر الألوية باستخدام شريط مقاومة
- جسر الألوية بضخّة الضفدع
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها جسر الأرداف؟
العضلات: الأرداف, أوتار الركبة, البطن.
ما المعدات التي أحتاجها لـ جسر الأرداف؟
المعدات: وزن الجسم.
أين يمكنني أداء جسر الأرداف؟
الموقع: المنزل, الصالة, الخارج.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا