Kalça köprüsü
Kalça köprüsü yapıyor musun? Setlerini, tekrarlarını ve ağırlıklarını ForceIndex'e kaydet, gelişimini takip et — hemen ücretsiz başla.
Antrenmana kaydetKaslar
Teknik
Dizleriniz bükük, ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırtüstü yatın. Vücudunuz dizlerden omuzlara düz bir çizgi oluşturana kadar topuklarınızdan iterek kalçalarınızı kaldırın. Üstte kalçalarınızı sertçe sıkın. Tam gevşemeden kalçalarınızı geri indirin.
Adımlar
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırtüstü uzanın
- Merkez bölgenizi sıkın ve topuklarınızdan güç alın
- Dizleriniz, kalçalarınız ve omuzlarınız düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın
- Belinizi aşırı germeden üst noktada kalça kaslarınızı sıkın
- Gerginliği koruyarak kalçalarınızı kontrollü bir şekilde indirin
Yaygın hatalar
- Topuklar yerine ayak parmaklarından güç almak
- Üst noktada beli aşırı kavislemek
- Dizlerin içe doğru çökmesine izin vermek
- Ayakları kalçalardan çok uzağa yerleştirmek
Varyasyonlar
- Tek bacaklı kalça köprüsü
- Ayaklar yükseltilmiş kalça köprüsü
- Bantlı kalça köprüsü
- Kurbağa pompası kalça köprüsü
Benzer egzersizler
Beğendiniz mi? ForceIndex'te bizimle antrenman yapın — antrenmanlarınızı planlayın, beslenmenizi takip edin ve yapay zeka koçluğu alın, başlangıçta ücretsiz.
ForceIndex'i ücretsiz deneyinSık sorulan sorular
Kalça köprüsü hangi kasları çalıştırır?
Kaslar: Kalça, Arka bacak, Karın.
Kalça köprüsü için hangi ekipmana ihtiyacım var?
Ekipman: Vücut ağırlığı.
Kalça köprüsü nerede yapılabilir?
Konum: Ev, Spor Salonu, Dışarıda.
Hesaplayıcılar ve araçlar
Tüm fitness hesaplayıcılarıAntrenmanlarını ücretsiz bir günlükte takip et — başlamak için kayıt gerekmez. İlerlemeni kaydetmek ve yapay zeka koçundan plan almak için ücretsiz hesap oluştur.
ForceIndex'i ücretsiz deneyin