Ponte de glúteo

Técnica

De costas, joelhos dobrados, pés no chão. Empurre pelos calcanhares elevando os quadris em linha reta. Esprema glúteos. Desça.

Passos

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão
2. Contraia o core e empurre pelos calcanhares
3. Eleve os quadris até que os joelhos, os quadris e os ombros formem uma linha reta
4. Contraia os glúteos no topo sem hiperestender a região lombar
5. Abaixe os quadris de forma controlada, mantendo a tensão

Erros comuns

• Empurrar com os dedos dos pés em vez dos calcanhares
• Arquear excessivamente a região lombar no topo
• Deixar os joelhos colapsarem para dentro
• Posicionar os pés muito longe dos quadris

Variações

• Ponte de glúteos unilateral
• Ponte de glúteos com os pés elevados
• Ponte de glúteos com faixa elástica
• Ponte de glúteos frog pump

Perguntas frequentes