גשר גלוטאוס

טכניקה

שכב על הגב עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. דחוף דרך העקבים כדי להרים את האגן עד שהגוף יוצר קו ישר מהברכיים ועד הכתפיים. כווץ את הישבן בחוזקה בשיא התנועה. הורד את האגן בחזרה מבלי להירגע לגמרי.

שלבים

1. שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה
2. כווצו את שרירי הליבה ודחפו דרך העקבים
3. הרימו את האגן עד שהברכיים, האגן והכתפיים יוצרים קו ישר
4. כווצו את שרירי העכוז בנקודה העליונה מבלי להקשית יתר על המידה את הגב התחתון
5. הורידו את האגן בצורה מבוקרת תוך שמירה על מתח

טעויות נפוצות

• דחיפה דרך אצבעות הרגליים במקום דרך העקבים
• הקשתת יתר של הגב התחתון בנקודה העליונה
• מתן אפשרות לברכיים לקרוס פנימה
• מיקום כפות הרגליים רחוק מדי מהאגן

וריאציות

• גשר עכוז על רגל אחת
• גשר עכוז עם רגליים מוגבהות
• גשר עכוז עם גומיית התנגדות
• גשר עכוז בסגנון משאבת צפרדע

שאלות נפוצות