Kalça itiş
Kalça itiş yapıyor musun? Setlerini, tekrarlarını ve ağırlıklarını ForceIndex'e kaydet, gelişimini takip et — hemen ücretsiz başla.
Antrenmana kaydetKaslar
Teknik
Üst sırtınız bir bench'e yaslı şekilde, kalçalarınızın üzerinde bir barbel veya ağırlık olacak şekilde oturun. Ayaklarınızı düz basın ve üstte kalçalarınızı sertçe sıkarak vücudunuz yatay olana kadar kalçalarınızı yukarı sürün. Kalçalarınızı kontrollü bir şekilde geri indirin.
Adımlar
- Üst sırtınız sehpaya dayalı olacak şekilde oturun ve pedli halteri kalça kıvrımınızın üzerine yerleştirin
- Ayaklarınızı yaklaşık kalça genişliğinde açarak yere düz basın
- Merkez bölgenizi sıkın ve topuklarınızdan güç alarak kalçanızı yukarı kaldırın
- Gövdeniz yatay konuma gelene kadar yükselin ve belinizi aşırı geriye doğru uzatmadan kalça kaslarınızı sıkın
- Kalçanızı kontrollü bir şekilde indirin
Yaygın hatalar
- Halteri karın bölgesinde çok yukarı yerleştirmek
- Bel bölgesini geriye doğru kavisleyerek kalçayı yukarı kaldırmak
- Ayakları çok öne veya kalçaya çok yakın yerleştirmek
- Dizlerin içe doğru çökmesine izin vermek
Varyasyonlar
- Direnç bantlı halterle hip thrust
- Tek bacak hip thrust
- Beklemeli halterle hip thrust
- Ayaklar yükseltilmiş hip thrust
Benzer egzersizler
Beğendiniz mi? ForceIndex'te bizimle antrenman yapın — antrenmanlarınızı planlayın, beslenmenizi takip edin ve yapay zeka koçluğu alın, başlangıçta ücretsiz.
ForceIndex'i ücretsiz deneyinSık sorulan sorular
Kalça itiş hangi kasları çalıştırır?
Kaslar: Kalça, Arka bacak, Karın.
Kalça itiş için hangi ekipmana ihtiyacım var?
Ekipman: Barbell.
Kalça itiş nerede yapılabilir?
Konum: Spor Salonu.
Hesaplayıcılar ve araçlar
1RM hesaplayıcı — tek tekrar maksimumunu hesaplaGüç hesaplayıcı — ne kadar güçlüsün?Tüm fitness hesaplayıcılarıAntrenmanlarını ücretsiz bir günlükte takip et — başlamak için kayıt gerekmez. İlerlemeni kaydetmek ve yapay zeka koçundan plan almak için ücretsiz hesap oluştur.
ForceIndex'i ücretsiz deneyin