Empuje de cadera

Técnica

Parte superior de la espalda en el banco, carga en las caderas. Pies en el suelo, eleva caderas hasta horizontal apretando glúteos. Baja.

Pasos

1. Siéntate con la parte superior de la espalda apoyada contra el banco y coloca la barra acolchada sobre el pliegue de la cadera
2. Apoya los pies completamente en el suelo, separados aproximadamente al ancho de las caderas
3. Activa el core y empuja con los talones para elevar las caderas
4. Lleva el torso a una posición horizontal y contrae los glúteos sin extender en exceso la zona lumbar
5. Baja las caderas de forma controlada

Errores comunes

• Colocar la barra demasiado arriba sobre el abdomen
• Elevar las caderas arqueando la zona lumbar
• Colocar los pies demasiado adelante o demasiado cerca de las caderas
• Dejar que las rodillas se desplacen hacia dentro

Variantes

• Empuje de cadera con barra y banda
• Empuje de cadera a una pierna
• Empuje de cadera con barra y pausa
• Empuje de cadera con los pies elevados

Preguntas frecuentes