Entrenamiento

Sentadilla búlgara: colocación, enfoque en cuádriceps o glúteo y progresión

Uno de los mejores ejercicios a una pierna para piernas y glúteos, y de los más incómodos de colocar. Cómo encontrar tu postura y cargarlo.

La sentadilla búlgara es una sentadilla a una pierna con el pie trasero elevado sobre un banco. Desarrolla cuádriceps y glúteos con menos carga en la columna que la sentadilla trasera, corrige desequilibrios entre lados y da un estiramiento profundo al glúteo de la pierna delantera y a los flexores de cadera de la trasera. La mayor dificultad está en la colocación: una postura demasiado corta carga la rodilla y levanta el talón, y una demasiado larga se siente inestable. Cuando encuentras tu posición, se convierte en uno de los ejercicios de pierna más productivos con mancuernas.

Cómo encontrar tu colocación

• Colócate más o menos a un paso grande por delante de un banco a la altura de la rodilla.


• Apoya en el banco el empeine del pie trasero (cordones hacia abajo) o la punta del pie.


• Baja en vertical: abajo, la espinilla delantera queda más o menos vertical o algo inclinada, y el talón delantero sigue en el suelo.


• Mueve el pie delantero hacia delante o atrás hasta que la posición sea estable.

Enfoque en cuádriceps o glúteo

• Cuádriceps: postura algo más corta, torso erguido y rodilla que avanza sobre los dedos.


• Glúteo: postura algo más larga e inclinación del torso, llevando la cadera atrás al bajar.

Técnica

• Baja despacio hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo o el muslo delantero esté más o menos paralelo.


• Mantén la mayor parte del peso en el pie delantero; la pierna trasera es sobre todo para el equilibrio.


• Sube empujando con todo el pie delantero.


• Mantén la rodilla delantera alineada con los dedos, sin que se hunda hacia dentro.


• Termina todas las repeticiones con una pierna y cambia.

Cómo cargarlo

• Peso corporal: 2–3 series de 10–15 por pierna para aprender el patrón.


• Mancuernas en las manos: la forma más sencilla de añadir peso.


• Agarre goblet: una mancuerna en el pecho ayuda a mantener el torso erguido.


• Barra o máquina Smith: para cargas mayores cuando el equilibrio sea sólido.

Programación

Úsalo como ejercicio principal de pierna con 3 series de 8–10 por pierna, o tras las sentadillas como accesorio con 2–3 series de 10–12. Una o dos veces por semana es suficiente: al principio provoca muchas agujetas.

Errores frecuentes

• Postura demasiado corta, con el talón delantero levantándose


• Empujar con la pierna trasera en lugar de la delantera


• Rebotar abajo


• Pie trasero demasiado alto o banco demasiado alto, lo que tira del flexor de cadera

Preguntas frecuentes

¿Por qué cuesta tanto?
Combina equilibrio, un recorrido profundo y carga a una pierna. En total se suele usar entre un tercio y la mitad del peso de la sentadilla.

Me duele la rodilla, ¿qué hago?
Prueba una postura algo más larga y más inclinación, reduce temporalmente la profundidad y comprueba que la rodilla siga la línea de los dedos.

¿Puede sustituir a la sentadilla?
Sí, para muchos objetivos. Desarrolla tamaño y fuerza de pierna con eficacia, sobre todo si la sentadilla trasera resulta incómoda.

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