Nutrición

Cómo contar macros: guía paso a paso para principiantes

Primero las calorías, luego proteína, grasa y carbohidratos. Un método sencillo para calcular tus macros y registrarlos sin convertirlo en un trabajo.

Para contar macros, primero fija un objetivo calórico diario según tu meta, después la proteína en unos 1,6–2,2 g por kg de peso corporal, la grasa en unos 0,6–1 g por kg, y asigna el resto de calorías a los carbohidratos. Registra lo que comes con una app y una báscula de cocina durante unas semanas y ajusta las calorías según tu peso medio semanal. La precisión importa menos que la constancia: cumplir proteína y calorías la mayoría de los días es lo que da resultados.

Paso 1: fija las calorías

• Estima tu mantenimiento: un punto de partida aproximado es el peso en kg × 30–35 kcal para personas moderadamente activas.


• Perder grasa: resta 300–500 kcal.


• Ganar músculo: suma 200–300 kcal.


• Mantenimiento o recomposición: quédate cerca del mantenimiento.

Paso 2: fija la proteína

Apunta a unos 1,6–2,2 g por kg de peso al día; el extremo alto es útil en dieta. Cada gramo de proteína aporta 4 kcal.

Paso 3: fija la grasa

Alrededor de 0,6–1 g por kg de peso al día, o un 20–35 % de las calorías. Cada gramo de grasa aporta 9 kcal, así que suma rápido.

Paso 4: completa con carbohidratos

Cada gramo de carbohidratos aporta 4 kcal. Resta las calorías de proteína y grasa del total y divide entre 4.

Ejemplo práctico

Una persona de 80 kg que quiere perder grasa con un objetivo de 2.300 kcal:

• Proteína: 2 g × 80 = 160 g → 640 kcal


• Grasa: 0,8 g × 80 = 64 g → 576 kcal


• Carbohidratos: (2.300 − 640 − 576) ÷ 4 ≈ 270 g

Cómo registrar sin estrés

• Usa una app con escáner de códigos de barras y una báscula de cocina las primeras semanas.


• Pesa los alimentos en crudo cuando puedas y elige la entrada correspondiente.


• Registra al comer, no al final del día.


• Guarda las comidas frecuentes como recetas para apuntarlas en segundos.


• No olvides aceites, salsas y bebidas: son los olvidos más comunes.

Cómo ajustar

Pésate varias mañanas por semana y compara las medias semanales:

• Pierdes más del 1 % de tu peso por semana: añade 100–200 kcal.


• No pierdes tras dos o tres semanas: resta 100–200 kcal.


• Ganas demasiado rápido en volumen: reduce 100–200 kcal.

Preguntas frecuentes

¿Tengo que cumplir mis macros exactamente?
No. Estar a unos 10 g de proteína y 100 kcal del objetivo es suficiente.

¿Contar macros es mejor que contar calorías?
Las calorías deciden el cambio de peso; la proteína influye mucho en el músculo y el hambre. Registrar calorías y proteína basta para la mayoría.

¿Podré dejar de contar después?
Sí. Muchas personas cuentan unos meses, aprenden sus raciones y luego pasan a revisiones ocasionales.

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