Cómo ganar peso si eres delgado y tienes poco apetito
Si eres delgado y te cuesta ganar peso, el problema casi siempre es que comes menos calorías de las que gastas, no un metabolismo especialmente rápido. Para ganar peso, come de forma constante por encima del mantenimiento —normalmente 300–500 kcal más al día— y entrena con pesas tres o cuatro veces por semana para que la energía extra vaya sobre todo al músculo. Con poco apetito, el truco es hacer la comida más calórica y fácil de comer, en lugar de forzarte con platos enormes.
Comprueba cuánto comes de verdad
Registra tu comida unos cuantos días típicos. Muchos que se consideran hardgainers comen bien algunos días y muy poco otros, con una media muy inferior a la que creen. Pésate varias mañanas por semana: si la media semanal no sube, necesitas más comida.
Formas prácticas de sumar calorías
- Come más a menudo: tres comidas y dos o tres tentempiés son más fáciles que tres comidas enormes.
- Bebe parte de las calorías: leche, batidos y smoothies sacian menos que la comida sólida. Un batido de leche, avena, plátano y crema de cacahuete aporta 600–800 kcal.
- Añade alimentos densos: frutos secos, cremas de frutos secos, aceite de oliva, queso, fruta deshidratada, granola, huevos enteros, aguacate.
- Cocina con algo más de grasa: una cucharada de aceite de oliva suma unas 120 kcal sin apenas volumen.
- Elige carbohidratos menos saciantes: arroz blanco, pasta, pan y cereales en vez de grandes cantidades de verdura y fibra en cada comida.
- Ten tentempiés a mano: frutos secos, yogur, bocadillos y barritas en el trabajo o en la mochila.
- Come con horario, no solo cuando tengas hambre.
Proteína y entrenamiento
- Apunta a unos 1,6–2 g de proteína por kg de peso al día.
- Entrena tres o cuatro veces por semana con ejercicios compuestos —sentadillas, presses, remos, bisagras— y sube peso o repeticiones con el tiempo.
- Mantén el cardio moderado: caminar está bien, pero las sesiones largas de resistencia dificultan el superávit.
Sin entrenamiento, las calorías extra se convierten sobre todo en grasa. Con entrenamiento, una gran parte va al músculo, sobre todo en principiantes.
A qué ritmo ganar
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Calcular mis calorías- Principiantes: alrededor del 0,25–0,5 % del peso corporal por semana
- Intermedios: alrededor del 0,25 % por semana
Si ganas más rápido durante varias semanas, reduce un poco. Si la báscula no se mueve en dos semanas, añade otras 200–300 kcal.
Un día de ejemplo de unas 3.000 kcal
- Desayuno: avena cocida en leche con crema de cacahuete y plátano
- Tentempié: yogur con granola y miel
- Comida: arroz, contramuslos de pollo, aceite de oliva y verduras
- Merienda: bocadillo de queso y jamón, un vaso de leche
- Cena: pasta con salsa de carne picada y parmesano
- Noche: un batido o un puñado de frutos secos
Preguntas frecuentes
¿Puedo comer comida basura para ganar peso?
Algo sí, pero basa la mayor parte de la dieta en alimentos nutritivos para tener suficiente proteína y micronutrientes.
¿Debo comprar un ganador de peso?
No hace falta. Un batido casero es más barato e igual de eficaz.
¿Ganaré grasa?
Una pequeña ganancia de grasa es normal en superávit. Un superávit moderado y entrenar duro la mantienen a raya.
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