Alimentazione

Come prendere peso se sei magro e hai poco appetito

La maggior parte degli «hardgainer» mangia semplicemente meno di quanto pensi. Modi pratici per aggiungere calorie senza sentirsi pieni e far andare il peso nei muscoli.

Se sei magro e fai fatica a prendere peso, il problema è quasi sempre che mangi meno calorie di quante ne consumi, non un metabolismo eccezionalmente veloce. Per aumentare di peso, mangia costantemente sopra il mantenimento — di solito 300–500 kcal in più al giorno — e allenati con i pesi tre o quattro volte a settimana, così l'energia extra va soprattutto nei muscoli. Con poco appetito, il trucco è rendere il cibo più calorico e facile da mangiare invece di forzarti con piatti enormi.

Controlla quanto mangi davvero

Registra ciò che mangi per qualche giorno tipico. Molti sedicenti hardgainer mangiano bene alcuni giorni e pochissimo altri, con una media molto più bassa di quanto credano. Pesati diverse mattine a settimana: se la media settimanale non sale, ti serve più cibo.

Modi pratici per aggiungere calorie

• Mangia più spesso: tre pasti e due o tre spuntini sono più facili di tre pasti enormi.


• Bevi parte delle calorie: latte, frullati e shake saziano meno del cibo solido. Uno shake con latte, avena, banana e burro d'arachidi fornisce 600–800 kcal.


• Aggiungi cibi densi: frutta secca, creme di frutta secca, olio d'oliva, formaggio, frutta essiccata, granola, uova intere, avocado.


• Cucina con un po' più di grassi: un cucchiaio d'olio d'oliva aggiunge circa 120 kcal senza volume.


• Scegli carboidrati meno sazianti: riso bianco, pasta, pane e cereali invece di grandi quantità di verdure e fibre a ogni pasto.


• Tieni spuntini a portata di mano: mix di frutta secca, yogurt, panini e barrette al lavoro o nello zaino.


• Mangia a orari fissi, non solo quando hai fame.

Proteine e allenamento

• Punta a circa 1,6–2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.


• Allenati tre o quattro volte a settimana con esercizi multiarticolari — squat, distensioni, rematori, cerniere — e aumenta carico o ripetizioni nel tempo.


• Mantieni il cardio moderato: camminare va bene, ma lunghe sedute di resistenza rendono più difficile il surplus.

A che ritmo aumentare

• Principianti: circa lo 0,25–0,5% del peso corporeo a settimana


• Intermedi: circa lo 0,25% a settimana

Una giornata di esempio da circa 3.000 kcal

• Colazione: avena cotta nel latte con burro d'arachidi e banana


• Spuntino: yogurt con granola e miele


• Pranzo: riso, sovracosce di pollo, olio d'oliva e verdure


• Merenda: panino con formaggio e prosciutto, un bicchiere di latte


• Cena: pasta al ragù di manzo con parmigiano


• Sera: un frullato o una manciata di frutta secca

FAQ

Posso mangiare junk food per prendere peso?
Un po' sì, ma basa la maggior parte dell'alimentazione su cibi nutrienti per avere abbastanza proteine e micronutrienti.

Devo comprare un gainer?
Non serve. Uno shake fatto in casa costa meno ed è altrettanto efficace.

Prenderò grasso?
Un piccolo aumento di grasso è normale in surplus. Un surplus moderato e un allenamento intenso lo mantengono contenuto.

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