Alimentazione

Alimenti ricchi di proteine: le migliori fonti per caloria e per budget

Carni magre, pesce, uova, latticini e legumi coprono facilmente il fabbisogno proteico. Quali alimenti danno più proteine per caloria e come costruire pasti proteici.

I migliori alimenti ricchi di proteine sono carni magre e pollame, pesce, uova e albumi, latticini magri come skyr, yogurt greco e fiocchi di latte, e legumi, tofu e tempeh per chi segue un'alimentazione vegetale. Se vuoi perdere grasso, scegli fonti con molte proteine per caloria; con un budget limitato, uova, latte, pesce in scatola, sovracosce di pollo e lenticchie offrono un ottimo rapporto qualità-prezzo. Il modo più semplice per raggiungere l'obiettivo è inserire una fonte da 25–40 g di proteine in ogni pasto.

Alimenti ricchi di proteine (per 100 g, circa)

Fonti animali:

• Petto di pollo cotto: circa 30 g di proteine, 165 kcal


• Petto di tacchino cotto: circa 29 g, 150 kcal


• Tonno al naturale in scatola: circa 25 g, 115 kcal


• Merluzzo o altro pesce bianco cotto: circa 23 g, 105 kcal


• Manzo magro cotto: circa 26–28 g, 200–250 kcal


• Salmone cotto: circa 22 g, 200 kcal


• Uova: circa 13 g, 145 kcal (circa 6–7 g per uovo)


• Skyr o yogurt greco 0–2%: circa 10 g, 60–75 kcal


• Fiocchi di latte: circa 11–12 g, 80–100 kcal

• Tempeh: circa 19 g, 190 kcal


• Tofu compatto: circa 12–15 g, 120–150 kcal


• Lenticchie cotte: circa 9 g, 115 kcal


• Ceci cotti: circa 9 g, 165 kcal


• Edamame: circa 11 g, 120 kcal


• Seitan: circa 25 g, 140 kcal

Più proteine per caloria

Per perdere grasso, le opzioni più efficienti sono albumi, pesce bianco, tonno in scatola, petto di pollo e tacchino, skyr, fiocchi di latte, latte scremato, proteine in polvere whey o vegetali e seitan. Permettono di raggiungere un obiettivo proteico alto con poche calorie, il che aiuta anche contro la fame.

Miglior rapporto qualità-prezzo

• Uova e latte


• Tonno, sardine e sgombro in scatola


• Sovracosce e polli interi


• Pesce surgelato


• Lenticchie, fagioli e piselli secchi


• Confezioni grandi di yogurt o quark

Come costruire pasti ricchi di proteine

• Colazione: skyr con frutti di bosco e avena, oppure uova su pane tostato con fiocchi di latte


• Pranzo: pollo o tofu con riso e verdure


• Spuntino: un bicchiere di latte, uno shake proteico o tonno su gallette


• Cena: pesce o manzo magro con patate e insalata, oppure un curry di lenticchie e ceci

Servono le proteine in polvere?

No, ma sono comode ed economiche per grammo di proteine. Sono cibo, non magia: usale quando il cibo normale non è pratico.

FAQ

Le proteine vegetali bastano?
Sì. Mangia in modo vario e un po' più di proteine in totale; soia, seitan e legumi funzionano bene.

La carne rossa è necessaria?
No. È una buona fonte di proteine, ferro e zinco, ma pollame, pesce, uova, latticini e legumi possono coprire il fabbisogno.

E i salumi?
Contengono proteine ma molto sale; meglio occasionali che alla base dell'alimentazione.

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