Allenamento

Come migliorare la forza della presa per stacchi e trazioni

Se il bilanciere scivola prima che la schiena ceda, l'anello debole è la presa. Trasporti, tenute e una tecnica di presa migliore lo risolvono in poche settimane.

Per migliorare la forza della presa, allenala direttamente due o tre volte a settimana con tenute pesanti, farmer's walk e sospensioni, e impugna meglio il bilanciere: magnesite, presa a uncino o mista negli stacchi pesanti e barra bassa nelle dita invece che al centro del palmo. La presa risponde rapidamente — la maggior parte delle persone vede progressi evidenti in quattro-otto settimane — e una presa più forte permette di allenare più duramente schiena e gambe senza che il bilanciere scivoli.

Tipi di forza della presa

• Presa di schiacciamento: chiudere la mano, come in una stretta di mano o con un hand grip.


• Presa di sostegno: tenere nel tempo, come in stacchi, trasporti e trazioni.


• Presa a pinza: tenere qualcosa tra pollice e dita, come i dischi.

Correzioni tecniche immediate

• Usa la magnesite per ridurre lo scivolamento dovuto al sudore.


• Impugna bassa nelle dita negli stacchi, vicino alla base delle dita, non in profondità nel palmo dove la pelle si piega.


• Stringi forte prima che il bilanciere si stacchi da terra.


• Presa a uncino: pollice sotto le dita; all'inizio fa male, ma è molto sicura.


• Presa mista: un palmo avanti e uno indietro per le tirate pesanti; alterna i lati tra le sedute.


• Fasce da trazione per il lavoro pesante o ad alte ripetizioni sulla schiena, così la presa non limita l'allenamento della schiena.

Esercizi che costruiscono la presa

• Farmer's walk: manubri o kettlebell pesanti, 3 × 30–40 m.


• Sospensione alla sbarra: 3 × 20–60 secondi.


• Tenute pesanti: tieni la posizione alta dello stacco nel rack, 3 × 10–20 secondi.


• Pinza con i dischi: due dischi con il lato liscio verso l'esterno, 3 × 15–30 secondi.


• Trazioni e rematori con asciugamano o impugnature spesse.


• Curl e reverse curl per i polsi per volume ed equilibrio degli avambracci.

Una routine semplice per la presa

Da aggiungere alla fine di due o tre sedute a settimana:

• Farmer's walk: 3 × 30 m


• Sospensione: 2 × tempo massimo


• Pinza con i dischi o tenuta pesante: 2 × 15–20 secondi

Bisogna smettere di usare le fasce?

No. Usale quando la presa altrimenti interromperebbe troppo presto una serie di rematori o stacchi rumeni, e allena la presa direttamente e nelle serie leggere senza fasce. Così la schiena riceve tutto lo stimolo e la presa migliora comunque.

FAQ

Perché la presa cede nello stacco ma non nelle trazioni?
Lo stacco è di solito molto più pesante del peso corporeo e il bilanciere rotola verso le dita. Magnesite, presa a uncino o mista e tenute pesanti risolvono il problema.

Gli hand grip aiutano con i pesi?
Sviluppano la presa di schiacciamento e la forza degli avambracci, che si trasferisce in parte, ma tenute e trasporti si trasferiscono più direttamente.

Quanto ci vuole per migliorare la presa?
Molti vedono progressi chiari nei tempi di tenuta e nei carichi dei trasporti entro un mese.

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