Trening

Jak poprawić siłę chwytu do martwego ciągu i podciągania

Gdy sztanga wyślizguje się, zanim zmęczą się plecy, słabym ogniwem jest chwyt. Spacery z ciężarem, utrzymania i lepsza technika chwytu naprawią to w kilka tygodni.

Aby poprawić siłę chwytu, trenuj go bezpośrednio dwa–trzy razy w tygodniu ciężkimi utrzymaniami, spacerami z ciężarem i zwisami, a do tego lepiej łap gryf: magnezja, chwyt hakowy lub mieszany w ciężkim martwym ciągu i gryf nisko w palcach, a nie na środku dłoni. Chwyt szybko reaguje — większość osób widzi wyraźny postęp w cztery–osiem tygodni — a silniejszy chwyt pozwala ciężej trenować plecy i nogi bez wyślizgiwania sztangi.

Rodzaje siły chwytu

• Chwyt miażdżący: zaciskanie dłoni, jak przy uścisku dłoni lub ściskaczu.


• Chwyt podtrzymujący: trzymanie przez czas, jak w martwym ciągu, spacerach i podciąganiu.


• Chwyt szczypcowy: trzymanie między kciukiem a palcami, jak przy talerzach.

Poprawki techniki, które pomagają od razu

• Używaj magnezji, by ograniczyć ślizganie przez pot.


• Chwytaj nisko w palcach w martwym ciągu, blisko ich nasady, a nie głęboko w dłoni, gdzie skóra się fałduje.


• Mocno ściśnij gryf, zanim oderwie się od podłogi.


• Chwyt hakowy: kciuk pod palcami; na początku boli, ale jest bardzo pewny.


• Chwyt mieszany: jedna dłoń przodem, druga tyłem w ciężkich ciągach; zmieniaj strony między treningami.


• Paski przy wielu powtórzeniach lub bardzo ciężkiej pracy na plecy, by chwyt nie ograniczał treningu pleców.

Ćwiczenia budujące chwyt

• Spacer farmera: ciężkie hantle lub kettlebelle, 3 × 30–40 m.


• Zwis na drążku: 3 × 20–60 sekund.


• Ciężkie utrzymania: trzymaj martwy ciąg na górze w klatce 3 × 10–20 sekund.


• Talerze szczypcowo: dwa talerze gładką stroną na zewnątrz, 3 × 15–30 sekund.


• Podciąganie i wiosłowanie z ręcznikiem lub grubym gryfem.


• Uginanie i prostowanie nadgarstków dla rozmiaru i równowagi przedramion.

Prosta rutyna na chwyt

Dodaj na koniec dwóch–trzech treningów w tygodniu:

• Spacer farmera: 3 × 30 m


• Zwis: 2 × maksymalny czas


• Talerze szczypcowo lub ciężkie utrzymanie: 2 × 15–20 sekund

Czy przestać używać pasków?

Nie. Używaj ich, gdy chwyt inaczej skróciłby serię wiosłowania lub rumuńskiego martwego ciągu, a chwyt trenuj bezpośrednio i w lżejszych seriach bez nich. Tak plecy dostają pełny bodziec, a chwyt i tak się poprawia.

FAQ

Dlaczego chwyt zawodzi w martwym ciągu, a nie w podciąganiu?
Martwy ciąg jest zwykle dużo cięższy od masy ciała, a gryf toczy się ku palcom. Pomagają magnezja, chwyt hakowy lub mieszany i ciężkie utrzymania.

Czy ściskacze pomagają w treningu siłowym?
Budują chwyt miażdżący i siłę przedramion, co częściowo się przenosi, ale utrzymania i spacery przenoszą się bardziej bezpośrednio.

Kiedy chwyt się poprawi?
Wiele osób widzi wyraźny postęp w czasie utrzymań i ciężarze spacerów już w ciągu miesiąca.

Więcej artykułów

Zaokrąglone barki: co ćwiczenia mogą naprawić, a czego nie Strzelające stawy: kiedy kliknięcia i trzaski nie są powodem do obaw Produkty bogate w białko: najlepsze źródła na kalorię i na budżet Ile kalorii spala trening siłowy? Ból nadgarstka przy treningu siłowym: przyczyny i proste rozwiązania Krótki sen na redukcji to więcej utraconych mięśni i mniej spalonego tłuszczu Trening ze skakanką: niedoceniane narzędzie kondycyjne Woda alkaliczna nie zmienia pH organizmu ani wyników sportowych