Zwis na drążku
Robisz Zwis na drążku? Zapisuj serie, powtórzenia i ciężar w ForceIndex i śledź postępy — możesz zacząć od razu, za darmo.
Zapisz w treninguMięśnie
Technika
Chwyć drążek uchwytem na szerokość barków i zwiśnij na wyprostowanych ramionach z pełnym ciężarem ciała, pozwalając barkom i najszerszym grzbietu się rozciągnąć. Lekko napnij tułów i unikaj bujania się czy podciągania barków do drążka. Oddychaj spokojnie i utrzymaj pozycję jak najdłużej, aż chwyt zacznie słabnąć. Ćwiczenie buduje siłę chwytu i odciąża kręgosłup.
Jak wykonać
- Chwyć drążek obiema rękami, rozstawiając je mniej więcej na szerokość barków
- Unieś stopy i pozwól, aby cały ciężar ciała swobodnie zwisał z drążka
- Pozwól barkom i mięśniom najszerszym grzbietu się rozciągnąć, nie unosząc barków
- Lekko napnij mięśnie korpusu i utrzymuj ciało nieruchomo
- Oddychaj miarowo i utrzymuj pozycję do momentu tuż przed puszczeniem chwytu
Częste błędy
- Unoszenie barków w kierunku drążka
- Kołysanie się lub wykorzystywanie pędu podczas zwisu
- Wstrzymywanie oddechu podczas zwisu
- Kontynuowanie ćwiczenia, gdy chwyt zaczyna się ześlizgiwać
Warianty
- Zwis swobodny podchwytem
- Zwis swobodny chwytem neutralnym
- Zwis swobodny na ręczniku
- Zwis swobodny z obciążeniem
Podobne ćwiczenia
Podoba Ci się? Dołącz do ForceIndex — planuj treningi, śledź odżywianie i korzystaj z porad trenera AI, za darmo na start.
Wypróbuj ForceIndex za darmoNajczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Zwis na drążku?
Mięśnie: Zginacze przedramienia, Najszersze, Czworoboczne.
Jaki sprzęt jest potrzebny do Zwis na drążku?
Sprzęt: Drążek.
Gdzie można wykonywać Zwis na drążku?
Miejsce: Siłownia, Plener.
Kalkulatory i narzędzia
Wszystkie kalkulatory fitnessWarto przeczytać
Zapisuj treningi w darmowym dzienniku — na start bez rejestracji. Załóż darmowe konto, aby zachować postępy i otrzymać plan od trenera AI.
Wypróbuj ForceIndex za darmo