杠上悬垂
在练杠上悬垂吗？在 ForceIndex 记录组数、次数和重量，见证自己的进步——立即免费开始。
记录到训练肌肉
技术要领
以与肩同宽的握距抓住单杠,用全身重量悬垂,让肩部和背阔肌充分伸展。轻微收紧核心,避免身体摇晃或耸肩靠近横杠。均匀呼吸,尽可能长时间保持姿势,直到握力开始不支。该动作能增强握力并放松脊柱。
动作步骤
- 双手握住横杆，间距约与肩同宽
- 抬起双脚，让全身重量悬挂在横杆上
- 让肩部和背阔肌充分伸展，不要向上耸肩
- 轻轻收紧核心，保持身体静止
- 保持平稳呼吸，坚持到握力即将失效为止
常见错误
- 将肩膀向上耸向横杆
- 悬挂时摆动身体或借助惯性
- 悬挂过程中屏住呼吸
- 握力开始松脱后仍继续悬挂
变式
- 反手握悬垂
- 中立握悬垂
- 毛巾悬垂
- 负重悬垂
喜欢这篇内容吗？加入 ForceIndex 一起训练——制定训练计划、记录饮食并获得 AI 教练指导，免费开始使用。
免费试用 ForceIndex常见问题
杠上悬垂主要锻炼哪些肌肉？
肌肉: 前臂屈肌, 背阔肌, 斜方肌.
做杠上悬垂需要什么器械？
器械: 单杠.
杠上悬垂可以在哪里进行？
地点: 健身房, 户外.
计算器与工具
全部健身计算器用免费训练日志记录你的训练——开始无需注册。创建免费账户即可保存进度并获得 AI 教练计划。
免费试用 ForceIndex