Trening

Szerokość chwytu w podciąganiu: co naprawdę się zmienia

Szeroki chwyt nie jest sekretem szerokich pleców, ale szerokość chwytu zmienia odczucia i to, które mięśnie najbardziej pomagają.

Szerokość chwytu w podciąganiu zmienia kąt, pod jakim ramię porusza się w stronę tułowia. Przy szerokim nachwycie łokcie idą na boki i w dół torem zbliżonym do przywiedzenia barku, a przy wąskim lub neutralnym chwycie łokcie opuszczają się przed tułowiem, bliżej wyprostu barku. W obu przypadkach główną pracę wykonują mięśnie najszersze grzbietu, więc przekonanie, że tylko szeroki chwyt buduje szerokie plecy, nie znajduje potwierdzenia — badania porównujące chwyty pokazują podobną aktywność najszerszych i jedynie mniejsze różnice w udziale bicepsa, mięśnia ramiennego i dolnej części czworobocznego.

To, co szerokość chwytu wyraźnie zmienia, to zakres ruchu i dźwignie. Bardzo szeroki chwyt skraca drogę ciała i zwykle zmniejsza liczbę powtórzeń, a na górze ustawia barki w pozycji, która wielu osobom nie odpowiada. Wąski i neutralny chwyt pozwalają zginaczom łokcia bardziej pomagać, dlatego podciąganie podchwytem i chwytem neutralnym często wydaje się łatwiejsze, a przy tym zwykle jest łagodniejsze dla wrażliwych barków i łokci, bo nadgarstki mogą rotować bardziej naturalnie.

Dla większości osób praktyczna odpowiedź brzmi: jako domyślny stosuj chwyt nieco szerszy niż barki i rotuj inne szerokości, zamiast szukać jednej idealnej opcji. Dla rozwoju pleców ważniejszy od dokładnego ustawienia dłoni jest chwyt, który pozwala kontrolować pełny zakres — od pełnego zwisu do brody nad drążkiem. Jeśli dana szerokość powoduje ból, przejdź na chwyt neutralny lub kółka i oceniaj postęp po rosnącej liczbie powtórzeń lub obciążeniu w ciągu tygodni, a nie po tym, który chwyt wydaje się najtrudniejszy.

Więcej artykułów

Progresja obciążenia to coś więcej niż dokładanie ciężaru Nie, sztuczne słodziki nie podnoszą insuliny ani nie powodują tycia Szybkie i wolne białko: jak bardzo naprawdę liczy się tempo trawienia Chronotyp: dlaczego ten sam trening odczuwany jest inaczej w zależności od pory dnia Odzież kompresyjna po treningu: co naprawdę daje dla regeneracji Dlaczego pora ekspozycji na światło liczy się bardziej niż same ekrany dla snu — i dla kolejnego treningu Szerokość chwytu w wyciskaniu leżąc: co naprawdę się zmienia, gdy przestawiasz ręce Czy ćwiczenia usuną cellulit? Co jest realne