Sen

Dlaczego pora ekspozycji na światło liczy się bardziej niż same ekrany dla snu — i dla kolejnego treningu

Niebieskie światło samo w sobie nie psuje snu — znacznie ważniejsze są pora i jasność, a to ma realny wpływ na regenerację.

Siatkówka zawiera szczególną grupę komórek światłoczułych — wewnętrznie światłoczułe komórki zwojowe siatkówki — które przekazują sygnał bezpośrednio do zegara biologicznego mózgu, jądra nadskrzyżowaniowego. Te komórki są szczególnie wrażliwe na krótkofalowe, niebieskie światło, a gdy wykryją je wieczorem, hamują wydzielanie melatoniny — hormonu, który sygnalizuje organizmowi, że czas się wyciszyć. Zahamowanie melatoniny nie tylko sprawia, że czujesz się mniej senny — przesuwa sam wewnętrzny zegar, przez co całe okno snu może się opóźnić.

Dla osoby regularnie trenującej ma to znaczenie wykraczające poza samo uczucie rozbicia następnego ranka. To właśnie podczas snu, zwłaszcza w jego głębszych fazach, zachodzi duża część fizycznej regeneracji: wydzielanie hormonu wzrostu, naprawa tkanek i uzupełnianie glikogenu są ściśle powiązane z odpowiednią ilością snu i jego prawidłową strukturą. Badania nad ograniczeniem snu pokazują mierzalny spadek maksymalnej siły, mocy i czasu reakcji następnego dnia, a także wyższe odczuwane zmęczenie przy tym samym obciążeniu treningowym. Jedna gorsza noc z trudnym zasypianiem raczej nie zrujnuje bloku treningowego, ale powtarzające się zaburzenia się kumulują i objawiają się spłaszczeniem ciężkich serii oraz wolniejszą prędkością sztangi, zanim jeszcze pojawi się wyraźne uczucie zmęczenia.

Niuans, który ginie w alarmistycznych nagłówkach, to fakt, że nie każda ekspozycja na światło jest taka sama. Ogólna jasność i pora względem docelowej godziny snu liczą się tak samo, jak to, czy źródłem jest ekran. Jasna kuchnia czy górne oświetlenie o 18:00, na kilka godzin przed snem, ma dużo mniejszy wpływ niż telefon trzymany blisko twarzy w ciemnym pokoju dokładnie w momencie zasypiania, gdy układ okołodobowy jest najbardziej wrażliwy na światło. Dlatego przydatnym nawykiem nie jest całkowity zakaz ekranów, tylko przyciemnienie otoczenia i jasności ekranu na godzinę czy dwie przed snem oraz odpuszczenie przewijania po zgaszeniu światła — realistyczna zmiana, która chroni zarówno zasypianie, jak i regenerację, która po nim następuje.

Więcej artykułów

Temperatura w sypialni, która faktycznie daje lepszy sen Nie, sztuczne słodziki nie podnoszą insuliny ani nie powodują tycia MEV, MAV, MRV: ile objętości treningowej naprawdę wystarczy Szybkie i wolne białko: jak bardzo naprawdę liczy się tempo trawienia Chronotyp: dlaczego ten sam trening odczuwany jest inaczej w zależności od pory dnia Odzież kompresyjna po treningu: co naprawdę daje dla regeneracji Alkohol a sen: dlaczego kieliszek na dobranoc pogarsza odpoczynek Cykliczność węglowodanów nie jest konieczna dla większości ludzi tracących tłuszcz lub budujących mięśnie