Sen

Alkohol a sen: dlaczego kieliszek na dobranoc pogarsza odpoczynek

Alkohol może pomóc szybciej zasnąć, ale rozbija drugą połowę nocy i obniża jakość regeneracji.

Wiele osób sięga wieczorem po drinka, by się zrelaksować i zasnąć, a alkohol rzeczywiście działa uspokajająco i może skrócić czas zasypiania. Problem pojawia się później w nocy. W miarę jak organizm metabolizuje alkohol, sen staje się płytszy i bardziej przerywany, z większą liczbą wybudzeń w drugiej połowie nocy. Alkohol hamuje też fazę snu REM, zwłaszcza na początku nocy, a efekty te zwykle rosną wraz z ilością wypitego alkoholu.

Te zmiany mają znaczenie dla każdego, kto trenuje. Badania pokazują, że alkohol przed snem podnosi tętno spoczynkowe i obniża zmienność rytmu serca podczas snu, co świadczy o tym, że organizm jest pod większym obciążeniem i słabiej się regeneruje. Alkohol działa też moczopędnie i może rozluźniać mięśnie dróg oddechowych, zwiększając liczbę nocnych wizyt w toalecie i nasilając chrapanie lub bezdech senny u osób do nich skłonnych. W połączeniu z negatywnym wpływem na syntezę białek mięśniowych po treningu obfite picie wieczorem źle służy regeneracji.

Nie musisz całkowicie rezygnować z alkoholu, by lepiej spać, ale pora i ilość mają znaczenie. Umiarkowanie, ostatni drink co najmniej trzy-cztery godziny przed snem, przeplatanie alkoholu wodą i unikanie picia wieczorem po ciężkim treningu lub przed ważną sesją ograniczają szkody. Jeśli regularnie polegasz na alkoholu, by zasnąć, wypróbuj inne wieczorne nawyki, takie jak stała pora snu, przyciemnione światło i wieczór bez ekranów, a przy utrzymujących się problemach ze snem porozmawiaj z lekarzem.

Więcej artykułów

Dlaczego ciemna sypialnia pomaga lepiej spać i się regenerować Cheat meal nie przyspiesza metabolizmu Zawias biodrowy: wzorzec ruchu, na którym opiera się bezpieczny martwy ciąg Dlaczego dieta bogata w białko łatwiej się trzyma Grelina i leptyna: hormony głodu i sytości Zmienność rytmu serca: czy podpowie, kiedy trenować ciężko? Poranne światło: prosty nawyk dla lepszego snu w nocy Czy naprawdę potrzebujesz 10 000 kroków dziennie?