Fizjologia

Grelina i leptyna: hormony głodu i sytości

Dwa hormony pomagają zrozumieć, dlaczego z czasem dieta staje się trudniejsza — i które nawyki ułatwiają kontrolę głodu.

Apetyt jest regulowany przez sieć sygnałów między jelitami, tkanką tłuszczową a mózgiem, a najwięcej uwagi poświęca się dwóm hormonom. Grelina, wytwarzana głównie w żołądku, rośnie przed posiłkami i zwykle nasila głód, a po jedzeniu spada. Leptyna jest wydzielana przez tkankę tłuszczową mniej więcej proporcjonalnie do ilości tłuszczu w organizmie i informuje mózg o długoterminowej dostępności energii, pomagając zmniejszać apetyt i utrzymywać prawidłowy wydatek energii, gdy zapasy są wystarczające.

Te sygnały pomagają wyjaśnić, dlaczego dłuższa dieta staje się coraz trudniejsza. Gdy tracimy tkankę tłuszczową, poziom leptyny spada, czasem szybciej niż sama masa tłuszczu, a grelina często rośnie, co razem nasila głód i może nieco obniżyć wydatek energii. To część obrony organizmu przed utratą zapasów energii i jeden z powodów, dla których po agresywnych dietach często wraca masa ciała. Osoby z otyłością często mają wysoki poziom leptyny, ale słabiej na nią reagują, co określa się jako leptynooporność, więc sama większa ilość leptyny nie gwarantuje mniejszego apetytu.

Nie da się wyłączyć tych hormonów, ale kilka nawyków ułatwia radzenie sobie z głodem. Stawianie na białko i produkty bogate w błonnik zwiększa sytość, odpowiednia ilość warzyw i nieprzetworzonej żywności dodaje objętości przy mniejszej kaloryczności, a regularne posiłki pomagają niektórym przewidywać głód, zamiast mu ulegać. Liczy się też sen: krótki sen zwykle podnosi grelinę i obniża leptynę, zwiększając apetyt następnego dnia. Umiarkowany deficyt energii, okresowe fazy utrzymania i trening siłowy chroniący mięśnie sprawiają, że długoterminowa redukcja jest trwalsza niż bardzo agresywne cięcia.

Więcej artykułów

Jak szybko traci się mięśnie i siłę po przerwaniu treningów? Czy naprawdę potrzebujesz 10 000 kroków dziennie? Zawias biodrowy: wzorzec ruchu, na którym opiera się bezpieczny martwy ciąg Tolerancja na kofeinę: czy kawa przed treningiem przestaje działać? Ból ścięgien: dlaczego całkowity odpoczynek rzadko jest rozwiązaniem Alkohol a sen: dlaczego kieliszek na dobranoc pogarsza odpoczynek Brunatna tkanka tłuszczowa i zimno: czy marznięcie pomaga spalać więcej? Czy rozciąganie chroni przed zakwasami?