Odżywianie

Tolerancja na kofeinę: czy kawa przed treningiem przestaje działać?

Regularne spożywanie kofeiny wywołuje częściową tolerancję na niektóre efekty, ale jej korzyści dla wyników wydają się w dużej mierze utrzymywać.

Kofeina działa głównie przez blokowanie receptorów adenozynowych w mózgu, co zmniejsza odczucie zmęczenia i wysiłku i może poprawiać wytrzymałość, moc i siłę. Gdy kofeina jest przyjmowana codziennie, organizm się adaptuje, częściowo zwiększając liczbę tych receptorów. Dlatego osoby regularnie pijące kawę często zauważają, że dawne pobudzenie i lekkie podenerwowanie słabną, a pominięcie zwykłej dawki może na dzień lub dwa wywołać ból głowy i zmęczenie.

Ciekawe jest to, że tolerancja na efekty związane z wydolnością wydaje się mniejsza niż tolerancja na samo uczucie pobudzenia. Kilka badań wykazało, że osoby regularnie spożywające kofeinę nadal poprawiają wyniki po dawce około 3-6 miligramów na kilogram masy ciała, choć niektóre dane sugerują, że przy bardzo dużym dziennym spożyciu korzyść może się nieco zmniejszać. Ponieważ odczuwalny zastrzyk energii jest słabszy, regularni użytkownicy czasem stale zwiększają dawkę, co podnosi ryzyko złego snu, niepokoju, kołatania serca i problemów żołądkowych bez większej poprawy wyników.

Niektórzy sportowcy ograniczają kofeinę na tydzień lub dwa przed ważnymi zawodami, by przywrócić wrażliwość, ale dowody na to, że poprawia to wyniki, są niejednoznaczne, a objawy odstawienia mogą w tym czasie pogorszyć samopoczucie na treningach. Dla większości osób bardziej praktyczne jest utrzymywanie umiarkowanego dziennego spożycia, zostawianie większych dawek na najważniejsze treningi i unikanie kofeiny przez sześć do ośmiu godzin przed snem. Pamiętaj, że liczy się cała dzienna kofeina, w tym kawa, napoje energetyczne, przedtreningówki i herbata, oraz że wrażliwość bardzo różni się między ludźmi.

Więcej artykułów

Witamina B12 na diecie roślinnej: dlaczego suplementacja jest ważna Czy naprawdę potrzebujesz 10 000 kroków dziennie? Zawias biodrowy: wzorzec ruchu, na którym opiera się bezpieczny martwy ciąg Czy metabolizm naprawdę gwałtownie zwalnia po trzydziestce i czterdziestce? Ból ścięgien: dlaczego całkowity odpoczynek rzadko jest rozwiązaniem Alkohol a sen: dlaczego kieliszek na dobranoc pogarsza odpoczynek Nie każde białko jest takie samo: co naprawdę oznacza jakość białka Czy rozciąganie chroni przed zakwasami?