Ernährung

Koffeintoleranz: Wirkt der Kaffee vor dem Training irgendwann nicht mehr?

Regelmäßiger Koffeinkonsum führt zu teilweiser Toleranz gegenüber einigen Wirkungen, doch die Leistungsvorteile scheinen weitgehend bestehen zu bleiben.

Koffein wirkt vor allem, indem es Adenosinrezeptoren im Gehirn blockiert, was das Gefühl von Müdigkeit und Anstrengung verringert und Ausdauer, Schnellkraft und Kraft verbessern kann. Wird Koffein täglich aufgenommen, passt sich der Körper an, unter anderem indem er die Zahl dieser Rezeptoren erhöht. Deshalb bemerken regelmäßige Kaffeetrinker oft, dass die frühere Wachheit und Unruhe nachlässt, und warum das Auslassen der gewohnten Dosis für ein, zwei Tage Kopfschmerzen und Müdigkeit verursachen kann.

Interessant ist, dass die Toleranz gegenüber den Leistungseffekten offenbar geringer ist als die gegenüber dem Gefühl der Stimulation. Mehrere Studien fanden, dass Menschen mit regelmäßigem Koffeinkonsum ihre Leistung nach einer Dosis von etwa 3 bis 6 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht dennoch verbessern, auch wenn einige Untersuchungen darauf hindeuten, dass der Nutzen bei sehr hohem Tageskonsum leicht abnehmen kann. Weil der spürbare Kick schwächer ist, steigern regelmäßige Konsumenten mitunter immer weiter die Dosis, was das Risiko für schlechten Schlaf, Nervosität, Herzrasen und Magenprobleme erhöht, ohne viel Leistung zu bringen.

Manche Athleten reduzieren Koffein ein bis zwei Wochen vor einem wichtigen Wettkampf, um die Empfindlichkeit wiederherzustellen, doch die Belege für eine bessere Leistung sind gemischt, und Entzugserscheinungen können das Training in der Zwischenzeit erschweren. Praktischer ist für die meisten, die tägliche Menge moderat zu halten, größere Dosen für die wichtigsten Einheiten aufzuheben und in den sechs bis acht Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein zu verzichten. Denk daran, dass das gesamte Tageskoffein zählt, einschließlich Kaffee, Energydrinks, Pre-Workout-Produkten und Tee, und dass die individuelle Empfindlichkeit stark schwankt.

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