Ernährung

Vitamin B12 bei pflanzlicher Ernährung: warum Supplementierung wichtig ist

B12 ist der eine Nährstoff, den Menschen mit pflanzlicher Ernährung nicht zuverlässig aus unangereicherten Pflanzen bekommen – und ein Mangel entsteht langsam und unbemerkt.

Vitamin B12 wird zur Bildung roter Blutkörperchen, für gesunde Nerven und die DNA-Produktion benötigt. Es wird von Bakterien gebildet, und in der Praxis nimmt der Mensch es fast ausschließlich über tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte auf, in denen es sich anreichert. Pflanzliche Lebensmittel enthalten aktives B12 nicht zuverlässig, und Produkte, die oft als natürliche Quellen beworben werden, etwa Spirulina oder manche Algen, enthalten überwiegend inaktive Analoga, die den Bedarf des Körpers nicht decken. Damit ist B12 der Schlüsselnährstoff, den Veganer und in geringerem Maße Vegetarier einplanen müssen.

Der Körper speichert B12 in der Leber, sodass ein Mangel erst Jahre nach dem Verzicht auf tierische Produkte auftreten kann, was eine trügerische Sicherheit vermittelt. Frühe Anzeichen können unspezifisch sein, etwa Müdigkeit, Energiemangel, Atemnot bei Belastung und Kribbeln in Händen oder Füßen. Mit der Zeit kann ein niedriger B12-Spiegel Blutarmut und Nervenschäden verursachen, die nicht immer vollständig rückgängig zu machen sind, daher ist Vorbeugen besser, als auf Symptome zu warten. Ältere Menschen und Menschen, die bestimmte Medikamente wie Metformin oder Säureblocker einnehmen, haben ebenfalls ein höheres Risiko, weil die Aufnahme sinkt.

Für alle, die sich vollständig pflanzlich ernähren, sind ein B12-Präparat oder der regelmäßige Verzehr angereicherter Lebensmittel wie Pflanzendrinks, Frühstückscerealien oder Hefeflocken mit zugesetztem B12 die verlässlichen Optionen. Üblich sind eine kleine tägliche Dosis oder eine größere Dosis einige Male pro Woche, da die Aufnahme aus einer einzelnen Dosis begrenzt ist. Prüfe die Etiketten und lass deinen B12-Status ärztlich bestimmen, wenn du dich schon lange pflanzlich ernährst, Symptome hast oder zu einer Risikogruppe gehörst.

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