Питание

Витамин B12 на растительном питании: почему нужны добавки

B12 — тот единственный нутриент, который сторонники растительного питания не могут надёжно получить из необогащённых растений, а дефицит развивается медленно и незаметно.

Витамин B12 нужен для образования эритроцитов, здоровья нервной системы и синтеза ДНК. Его вырабатывают бактерии, и на практике человек получает его почти исключительно из продуктов животного происхождения — мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов, где он накапливается. Растительная пища не содержит активный B12 в надёжных количествах, а продукты, которые часто рекламируют как природные источники, например спирулина или некоторые водоросли, содержат в основном неактивные аналоги, не покрывающие потребности организма. Поэтому B12 — ключевой нутриент, о котором веганам, а в меньшей степени и вегетарианцам, нужно позаботиться заранее.

Организм запасает B12 в печени, поэтому дефицит может проявиться через годы после отказа от животных продуктов, что создаёт ложное чувство безопасности. Ранние признаки бывают размытыми: усталость, упадок сил, одышка при нагрузке, покалывание в руках или ногах. Со временем низкий B12 может вызвать анемию и поражение нервов, которое не всегда полностью обратимо, поэтому лучше предупредить дефицит, чем ждать симптомов. Пожилые люди и те, кто принимает некоторые лекарства, например метформин или препараты, снижающие кислотность, тоже в группе риска, потому что всасывание у них снижается.

Для тех, кто полностью перешёл на растительное питание, надёжные варианты — добавка B12 или регулярное употребление обогащённых продуктов, например растительного молока, сухих завтраков или пищевых дрожжей с добавленным B12. Распространены небольшая ежедневная доза или более крупная доза несколько раз в неделю, поскольку из одной дозы усваивается ограниченное количество. Проверяйте этикетки и подумайте о том, чтобы попросить врача проверить уровень B12, если вы давно на растительном питании, у вас есть симптомы или вы относитесь к группе риска.

Другие статьи

Толерантность к кофеину: перестаёт ли работать кофе перед тренировкой Действительно ли нужно проходить 10 000 шагов в день? Убивает ли кардио результаты? Правда об эффекте интерференции Правда ли, что обмен веществ резко замедляется после 30-40 лет Боль в сухожилиях: почему полный покой редко помогает Алкоголь и сон: почему «рюмочка на ночь» ухудшает отдых Не весь белок одинаков: что на самом деле означает качество белка Защищает ли растяжка от крепатуры?