Питание

Не весь белок одинаков: что на самом деле означает качество белка

Качество белка зависит от того, сколько незаменимых аминокислот даёт продукт и насколько хорошо они усваиваются, — и этот недостаток легко компенсировать.

Качество белка показывает, насколько хорошо белок продукта покрывает потребности организма в построении и восстановлении тканей. Важнее всего две вещи: количество девяти незаменимых аминокислот, которые организм не может синтезировать сам, и то, насколько хорошо белок переваривается и усваивается. Современные системы оценки, например DIAAS (показатель усвояемых незаменимых аминокислот), оценивают продукты по той незаменимой аминокислоте, которой после переваривания меньше всего. Молоко, яйца, мясо и рыба обычно получают очень высокие оценки, соя — довольно высокие, а большинство других растительных белков — ниже, потому что в них не хватает одной или нескольких аминокислот, например лизина или метионина.

Для роста мышц особенно важен лейцин, поскольку он служит пусковым сигналом синтеза мышечного белка. В животных белках и некоторых растительных изолятах больше лейцина на грамм, поэтому меньшая порция достигает количества, которое, по-видимому, максимизирует отклик после еды. Растительные белки тоже эффективно строят мышцы, но тем, кто полагается на них, могут понадобиться чуть большие порции или сочетание источников, чтобы получить столько же незаменимых аминокислот и лейцина.

В повседневной жизни качество белка становится проблемой в основном тогда, когда общего белка мало или рацион очень однообразен. Сочетание разных растительных источников в течение дня — бобовых со злаками, орехами и семенами — закрывает пробелы, а соевый или смешанный растительный протеин — удобный вариант для веганов. Ориентир примерно 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в сутки, распределённый по нескольким приёмам пищи примерно по 20-40 граммов, важнее для мышц, чем погоня за единственным белком с самой высокой оценкой.

Другие статьи

Витамин B12 на растительном питании: почему нужны добавки Действительно ли нужно проходить 10 000 шагов в день? Убивает ли кардио результаты? Правда об эффекте интерференции Правда ли, что обмен веществ резко замедляется после 30-40 лет Боль в сухожилиях: почему полный покой редко помогает Алкоголь и сон: почему «рюмочка на ночь» ухудшает отдых Белок перед сном: помогает ли ночной перекус росту мышц Защищает ли растяжка от крепатуры?