Alimentazione

Non tutte le proteine sono uguali: cosa significa davvero qualità proteica

La qualità di una proteina dipende da quanti aminoacidi essenziali fornisce e da quanto bene vengono digeriti, ed è facile compensarla.

La qualità proteica descrive quanto bene le proteine di un alimento soddisfano il bisogno del corpo di costruire e riparare i tessuti. Contano soprattutto due cose: la quantità dei nove aminoacidi essenziali, che il corpo non può produrre, e quanto bene la proteina viene digerita e assorbita. I sistemi di valutazione moderni come il DIAAS, l'indice degli aminoacidi indispensabili digeribili, classificano gli alimenti in base all'aminoacido essenziale più scarso dopo la digestione. Latte, uova, carne e pesce ottengono di solito punteggi molto alti, la soia piuttosto alti e la maggior parte delle altre proteine vegetali più bassi, perché carenti di uno o più aminoacidi come lisina o metionina.

Per la crescita muscolare la leucina è particolarmente importante, perché agisce da innesco della sintesi proteica muscolare. Le proteine animali e alcuni isolati vegetali contengono più leucina per grammo, quindi una porzione più piccola raggiunge la quantità che sembra massimizzare la risposta dopo un pasto. Anche le proteine vegetali possono costruire muscolo in modo efficace, ma chi si affida a esse potrebbe aver bisogno di porzioni un po' più grandi o di un mix di fonti per ottenere la stessa quantità di aminoacidi essenziali e leucina.

Nella vita di tutti i giorni la qualità proteica diventa un problema soprattutto quando le proteine totali sono poche o la dieta è molto ristretta. Combinare fonti vegetali diverse nel corso della giornata, come legumi con cereali, frutta secca e semi, colma le lacune, e le proteine in polvere di soia o i mix vegetali sono opzioni utili per i vegani. Puntare a un totale di circa 1,6 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno, distribuito in più pasti da circa 20-40 grammi ciascuno, conta di più per i muscoli che inseguire la singola proteina con il punteggio più alto.

Altri articoli

Vitamina B12 in una dieta vegetale: perché l'integrazione conta Servono davvero 10.000 passi al giorno? Il cardio uccide i risultati? La verità sull'effetto interferenza Il metabolismo crolla davvero dopo i 30 o i 40 anni? Dolore ai tendini: perché il riposo completo raramente è la soluzione Alcol e sonno: perché il bicchiere prima di dormire peggiora il riposo Proteine prima di dormire: uno spuntino serale aiuta i muscoli? Lo stretching previene i dolori muscolari?