Fisiologia

Il metabolismo crolla davvero dopo i 30 o i 40 anni?

Grandi studi suggeriscono che il metabolismo resta sorprendentemente stabile per gran parte dell'età adulta: a cambiare di più sono attività e massa muscolare.

Molte persone attribuiscono l'aumento di peso tra i 30 e i 40 anni a un metabolismo che rallenta. Un ampio studio internazionale pubblicato nel 2021, che ha analizzato migliaia di misurazioni del dispendio energetico quotidiano con il metodo dell'acqua doppiamente marcata, ha messo in discussione questa idea. Dopo aver corretto per dimensioni e composizione corporea, ha rilevato che il dispendio energetico rispetto alle dimensioni è massimo nella prima infanzia, cala gradualmente durante l'infanzia e l'adolescenza, poi resta sorprendentemente stabile all'incirca dai 20 ai 60 anni, per diminuire lentamente solo dopo.

Se il metabolismo per chilo è piuttosto stabile nella mezza età, l'aumento di peso graduale è probabilmente spiegato da altri fattori. Il movimento quotidiano spesso diminuisce con l'aumentare di lavoro, spostamenti e responsabilità familiari, con meno camminate e più tempo seduti. Molti adulti perdono anche lentamente muscolo se non si allenano con i pesi, e il muscolo è un tessuto metabolicamente attivo che influisce su quanta energia il corpo consuma e su come gestisce i carboidrati. Cambiano anche sonno, stress, alcol e abitudini alimentari, e piccoli surplus energetici quotidiani si sommano negli anni.

La parte incoraggiante è che la maggior parte di questi fattori è sotto il tuo controllo. L'allenamento di forza due o più volte a settimana aiuta a preservare e costruire muscolo a qualsiasi età, e restare attivi con camminate quotidiane e altro movimento mantiene più alto il dispendio energetico totale. Fare attenzione a proteine, porzioni e sonno conta più che preoccuparsi di un misterioso rallentamento del metabolismo. Dopo i 60 anni circa, il naturale declino rende queste abitudini ancora più importanti per mantenere forza, mobilità e autonomia.

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