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Lo stretching previene i dolori muscolari?

Lo stretching fa stare bene e migliora la flessibilità, ma le ricerche mostrano che previene o riduce poco i dolori dopo l'allenamento.

Molte persone fanno stretching prima o dopo l'allenamento sperando di evitare la rigidità e i dolori che spesso compaiono uno o due giorni dopo una seduta dura o insolita. Questo indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata è legato soprattutto all'esercizio a cui non si è abituati, in particolare ai movimenti con una fase di discesa marcata, e scompare da solo in pochi giorni man mano che il muscolo si adatta. Le revisioni sistematiche degli studi sullo stretching hanno rilevato che allungarsi prima, dopo o in entrambi i momenti riduce il dolore solo in misura minima, troppo piccola perché la maggior parte delle persone se ne accorga.

Questo non rende inutile lo stretching. Allungarsi regolarmente migliora flessibilità e ampiezza di movimento nel corso delle settimane, può essere rilassante e aiutare alcune persone a muoversi più comodamente, il che ha valore nello sport e nella vita quotidiana. Ma se l'obiettivo principale è avere meno dolore il giorno dopo, contano molto di più altri fattori. Il più importante è l'effetto della seduta ripetuta: dopo aver eseguito un certo esercizio alcune volte, lo stesso allenamento provoca molto meno dolore, ed è per questo che l'indolenzimento è peggiore all'inizio di un nuovo programma o al rientro dopo una pausa.

Per tenere sotto controllo i dolori, aumenta volume e intensità gradualmente, soprattutto quando aggiungi esercizi nuovi o molto lavoro eccentrico, ed evita di passare da zero a una seduta estremamente dura. Un movimento leggero il giorno dopo, come camminare o pedalare con calma, può far sentire meglio temporaneamente i muscoli indolenziti, e sonno adeguato, proteine e un apporto alimentare complessivo sufficiente sostengono il recupero. Fai stretching se ti piace o ti serve mobilità, ma non aspettarti che fermi i dolori, e ricorda che l'indolenzimento non è una misura affidabile dell'efficacia di un allenamento.

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