Mythen

Verhindert Dehnen Muskelkater?

Dehnen fühlt sich gut an und verbessert die Beweglichkeit, doch Studien zeigen, dass es Muskelkater kaum verhindert oder lindert.

Viele dehnen sich vor oder nach dem Training in der Hoffnung, Steifheit und Schmerzen zu vermeiden, die oft ein bis zwei Tage nach einer harten oder ungewohnten Einheit auftreten. Dieser verzögert einsetzende Muskelkater hängt vor allem mit ungewohnter Belastung zusammen, besonders mit Bewegungen mit starker Absenkphase, und klingt innerhalb weniger Tage von selbst ab, während sich der Muskel anpasst. Systematische Übersichtsarbeiten zu Dehnstudien zeigen, dass Dehnen vor, nach oder vor und nach dem Training den Muskelkater nur minimal reduziert – zu wenig, als dass die meisten Menschen es bemerken würden.

Das macht Dehnen nicht nutzlos. Regelmäßiges Dehnen verbessert über Wochen Beweglichkeit und Bewegungsumfang, kann entspannend wirken und manchen helfen, sich angenehmer zu bewegen, was für Sport und Alltag wertvoll ist. Wenn das Hauptziel aber ist, am nächsten Tag weniger Muskelkater zu haben, zählen andere Faktoren viel mehr. Der wichtigste ist der Repeated-Bout-Effekt: Hat man eine bestimmte Übung ein paarmal gemacht, verursacht dasselbe Training deutlich weniger Muskelkater, weshalb er beim Start eines neuen Programms oder nach einer Pause am stärksten ist.

Um Muskelkater in Grenzen zu halten, steigere Umfang und Intensität schrittweise, vor allem bei neuen Übungen oder viel exzentrischer Arbeit, und gehe nicht von null direkt in eine extrem harte Einheit. Leichte Bewegung wie Gehen oder lockeres Radfahren am nächsten Tag kann schmerzende Muskeln vorübergehend angenehmer machen, und ausreichend Schlaf, Protein und Gesamtenergie unterstützen die Erholung. Dehne dich, wenn du es magst oder Beweglichkeit brauchst, erwarte aber nicht, dass es den Muskelkater stoppt, und denk daran, dass Muskelkater kein verlässlicher Maßstab für die Wirksamkeit eines Trainings ist.

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