Mitos

¿Estirar previene las agujetas?

Estirar sienta bien y mejora la flexibilidad, pero la investigación muestra que apenas previene o reduce el dolor muscular tras entrenar.

Mucha gente estira antes o después de entrenar con la esperanza de evitar la rigidez y el dolor que suelen aparecer uno o dos días después de una sesión dura o poco habitual. Este dolor muscular de aparición tardía se relaciona sobre todo con el ejercicio al que no estamos acostumbrados, especialmente con movimientos con una fase de bajada intensa, y desaparece solo en pocos días a medida que el músculo se adapta. Las revisiones sistemáticas de estudios sobre estiramientos han encontrado que estirar antes, después o en ambos momentos reduce el dolor solo en una cantidad mínima, demasiado pequeña para que la mayoría lo note.

Eso no hace inútiles los estiramientos. Estirar con regularidad mejora la flexibilidad y el rango de movimiento a lo largo de semanas, puede resultar relajante y ayudar a algunas personas a moverse con más comodidad, lo que tiene valor para el deporte y la vida diaria. Pero si el objetivo principal es tener menos agujetas al día siguiente, otros factores importan mucho más. El más importante es el efecto de la sesión repetida: después de hacer un ejercicio concreto unas cuantas veces, el mismo entrenamiento produce mucho menos dolor, por eso las agujetas son peores al empezar un programa nuevo o al volver tras un descanso.

Para mantener el dolor bajo control, aumenta el volumen y la intensidad poco a poco, sobre todo al añadir ejercicios nuevos o mucho trabajo excéntrico, y evita pasar de nada a una sesión durísima. Moverte suavemente al día siguiente, caminando o pedaleando a ritmo cómodo, puede aliviar temporalmente los músculos doloridos, y dormir bien, tomar suficiente proteína y comer lo necesario favorecen la recuperación. Estira si te gusta o necesitas movilidad, pero no esperes que elimine las agujetas, y recuerda que el dolor muscular no es una medida fiable de lo eficaz que fue un entrenamiento.

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