Entrenamiento

¿El cardio mata tus ganancias? La verdad sobre el efecto interferencia

Combinar resistencia y fuerza puede atenuar ligeramente algunas adaptaciones, pero para la mayoría el efecto es pequeño y fácil de manejar.

El efecto interferencia es la idea de que hacer entrenamiento de resistencia junto al de fuerza reduce las ganancias que se obtendrían solo con pesas. El concepto surgió de estudios de los años ochenta y se ha investigado muchas veces desde entonces. Las revisiones actuales sugieren que el efecto existe pero suele ser moderado: combinar ambos tipos de entrenamiento no reduce de forma importante las ganancias de masa muscular ni de fuerza máxima en la mayoría de las personas, mientras que la potencia explosiva y los volúmenes de entrenamiento muy altos parecen algo más sensibles a la interferencia.

Los detalles del cardio importan más que el hecho de hacerlo. Grandes volúmenes de carrera, sobre todo sesiones largas o muy intensas cerca de las pesas, suelen interferir más que la bicicleta, el remo o caminar, probablemente porque correr provoca más daño muscular e impacto en las piernas. La fatiga también es un problema práctico: una sesión de intervalos dura justo antes de las sentadillas bajará la calidad del trabajo de fuerza, al margen de cualquier efecto molecular. Por el contrario, cantidades bajas o moderadas de cardio ayudan a la recuperación, la salud cardiovascular y la capacidad de trabajo.

Para aprovechar ambos, separa cuando puedas el cardio intenso y las pesas pesadas varias horas o ponlos en días distintos, y haz primero la sesión que más te importe. Si la prioridad es la fuerza de piernas, elige bicicleta u otras opciones de bajo impacto y aumenta el volumen de resistencia de forma gradual en lugar de hacerlo de golpe. Comer suficiente energía y proteína también limita la interferencia, ya que muchos problemas que se achacan al cardio se deben en realidad a comer demasiado poco mientras se entrena mucho.

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