Тренировки

Убивает ли кардио результаты? Правда об эффекте интерференции

Сочетание выносливости и силовой работы может немного притупить часть адаптаций, но у большинства этот эффект невелик и легко контролируется.

Эффект интерференции — это представление о том, что тренировки на выносливость вместе с силовыми снижают результаты, которые дали бы одни только силовые. Идея появилась в исследованиях 1980-х годов и с тех пор проверялась много раз. Современные обзоры говорят, что эффект реален, но обычно умерен: сочетание двух видов тренировок у большинства людей не снижает заметно прирост мышечной массы и максимальной силы, тогда как взрывная мощность и очень большие тренировочные объёмы, по-видимому, чуть более чувствительны к интерференции.

Детали кардио важнее самого факта его выполнения. Большие объёмы бега, особенно длинные или очень интенсивные тренировки рядом с силовой, как правило, мешают сильнее, чем велосипед, гребля или ходьба, вероятно, потому что бег сильнее повреждает мышцы ног и даёт ударную нагрузку. Есть и практический момент — усталость: тяжёлая интервальная тренировка прямо перед приседаниями снизит качество силовой работы независимо от молекулярных механизмов. Небольшие и умеренные объёмы кардио, наоборот, помогают восстановлению, здоровью сердца и работоспособности.

Чтобы получать пользу от обоих видов, по возможности разносите тяжёлое кардио и тяжёлую силовую на несколько часов или на разные дни и делайте первой ту тренировку, которая важнее для вас. Если приоритет — сила ног, выбирайте велосипед или другие варианты без ударной нагрузки и увеличивайте объём выносливости постепенно, а не сразу. Достаточное общее питание и белок тоже уменьшают интерференцию, поскольку многие проблемы, которые списывают на кардио, на самом деле вызваны недоеданием при большом объёме тренировок.

Другие статьи

Фулбоди, верх/низ или сплит по группам мышц: что выбрать Можно ли избавиться от целлюлита упражнениями: что реально Яйца и холестерин: действительно ли они вредны для сердца Правда ли, что обмен веществ резко замедляется после 30-40 лет Компрессионная одежда после тренировки: что она реально даёт для восстановления Почему время воздействия света важнее самих экранов для сна — и для следующей тренировки «Смазывание желобка»: сила через частые лёгкие подходы Правда ли, что колени не должны выходить за носки при приседании