Entraînement

Le cardio tue-t-il vos gains ? La vérité sur l'effet d'interférence

Combiner endurance et musculation peut légèrement freiner certaines adaptations, mais pour la plupart des gens l'effet est faible et facile à gérer.

L'effet d'interférence désigne l'idée que pratiquer l'endurance en parallèle de la musculation réduit les gains obtenus avec la musculation seule. Le concept vient d'études des années 1980 et a été examiné à de nombreuses reprises depuis. Les revues récentes suggèrent que l'effet est réel mais généralement modeste : combiner les deux types d'entraînement ne réduit pas sensiblement les gains de masse musculaire ou de force maximale chez la plupart des gens, tandis que la puissance explosive et les très gros volumes d'entraînement semblent un peu plus sensibles à l'interférence.

Les détails du cardio comptent davantage que le fait d'en faire. De gros volumes de course, surtout des séances longues ou très intenses proches de la musculation, interfèrent généralement plus que le vélo, le rameur ou la marche, probablement parce que la course provoque plus de dommages musculaires et d'impacts sur les jambes. La fatigue est aussi un enjeu concret : une séance de fractionné intense juste avant les squats dégradera la qualité de la séance de force, indépendamment des mécanismes moléculaires. À l'inverse, des quantités faibles à modérées de cardio favorisent la récupération, la santé cardiaque et la capacité de travail.

Pour profiter des deux, séparez autant que possible le cardio intense et la musculation lourde de plusieurs heures ou placez-les sur des jours différents, et faites en premier la séance qui compte le plus pour vous. Privilégiez le vélo ou d'autres options à faible impact si la force des jambes est la priorité, et augmentez le volume d'endurance progressivement plutôt que d'un coup. Manger suffisamment d'énergie et de protéines limite aussi l'interférence, car beaucoup de problèmes attribués au cardio viennent en réalité d'un apport alimentaire insuffisant face à beaucoup d'entraînement.

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