Les genoux ne doivent-ils jamais dépasser les orteils au squat ?
Le conseil de ne jamais laisser les genoux dépasser les orteils pendant les squats et les fentes repose sur une observation réelle : plus les genoux avancent, plus la charge passe par l'articulation du genou et les tendons autour de la rotule. Une étude souvent citée a montré que limiter l'avancée des genoux réduisait bien la contrainte sur le genou, mais augmentait fortement la charge sur les hanches et le bas du dos, car le buste devait se pencher beaucoup plus en avant pour garder l'équilibre. Autrement dit, la règle déplace la contrainte au lieu de la supprimer.
Pour la plupart des gens, laisser les genoux avancer est une partie naturelle et nécessaire d'un squat profond. Les proportions du corps comptent : les personnes aux fémurs longs ou à la mobilité de cheville limitée ont généralement besoin d'avancer davantage les genoux pour rester droites et garder les talons au sol. Des genoux et des tendons sains sont faits pour supporter une charge dans ces positions, et un entraînement progressif en amplitude complète tend à les rendre plus résistants plutôt que plus fragiles.
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Noter dans ma séanceIl y a des moments où limiter l'avancée des genoux a du sens, par exemple temporairement lors d'une douleur au genou ou d'une irritation du tendon rotulien, lorsque déplacer le travail vers les hanches permet de continuer à s'entraîner confortablement. Sinon, concentrez-vous sur ce qui compte davantage : garder tout le pied au sol, laisser les genoux suivre l'axe des orteils plutôt que de rentrer vers l'intérieur, contrôler la descente et choisir des charges gérables avec une bonne technique. Augmentez profondeur et charge progressivement, et considérez une douleur persistante comme une raison d'ajuster plutôt que comme la preuve que le mouvement est dangereux.
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