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Le ginocchia non devono mai superare le punte dei piedi nello squat?

La vecchia regola alleggerisce un po' il ginocchio ma sposta lo stress altrove: per la maggior parte delle persone, ginocchia in avanti è normale e sicuro.

Il consiglio di non far mai superare alle ginocchia le punte dei piedi durante squat e affondi nasce da un'osservazione reale: più le ginocchia avanzano, più carico passa attraverso l'articolazione del ginocchio e i tendini attorno alla rotula. Uno studio molto citato ha rilevato che limitare l'avanzamento delle ginocchia riduceva effettivamente lo stress sul ginocchio, ma aumentava nettamente il carico su anche e zona lombare, perché il busto doveva inclinarsi molto di più in avanti per mantenere l'equilibrio. In altre parole, la regola sposta lo stress invece di eliminarlo.

Per la maggior parte delle persone, lasciare avanzare le ginocchia è una parte naturale e necessaria di uno squat profondo. Le proporzioni del corpo contano: chi ha femori lunghi o una mobilità della caviglia limitata di solito ha bisogno di portare più avanti le ginocchia per restare eretto e mantenere i talloni a terra. Ginocchia e tendini sani sono fatti per sopportare carico in queste posizioni, e un allenamento graduale lungo tutta l'escursione tende a renderli più resistenti, non più fragili.

Ci sono momenti in cui limitare l'avanzamento delle ginocchia ha senso, per esempio temporaneamente durante un periodo di dolore al ginocchio o di irritazione del tendine rotuleo, quando spostare il lavoro sulle anche permette di continuare ad allenarsi senza fastidio. Per il resto, concentrati su ciò che conta di più: tutto il piede a terra, ginocchia che seguono la linea delle punte invece di cedere verso l'interno, discesa controllata e carichi che riesci a gestire con buona tecnica. Aumenta profondità e peso gradualmente, e considera un dolore persistente come un motivo per adattare il lavoro, non come la prova che il movimento sia pericoloso.

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