Мифы

Правда ли, что колени не должны выходить за носки при приседании

Старое правило немного разгружает колено, но перекладывает нагрузку в другие места — у большинства людей выход колен вперёд нормален и безопасен.

Совет никогда не выводить колени за носки в приседаниях и выпадах основан на реальном наблюдении: чем дальше колени уходят вперёд, тем больше нагрузка на коленный сустав и сухожилия вокруг надколенника. Часто цитируемое исследование показало, что ограничение движения колен вперёд действительно снижает нагрузку на колено, но при этом резко увеличивает нагрузку на тазобедренные суставы и поясницу, потому что корпусу приходится гораздо сильнее наклоняться вперёд, чтобы сохранить равновесие. Иными словами, правило перераспределяет нагрузку, а не убирает её.

Для большинства людей движение колен вперёд — естественная и необходимая часть глубокого приседа. Важны пропорции тела: людям с длинными бёдрами или ограниченной подвижностью голеностопа обычно нужно больше выводить колени вперёд, чтобы держать корпус вертикально, а пятки на полу. Здоровые коленные суставы и сухожилия рассчитаны на нагрузку в таких положениях, а постепенная работа в полной амплитуде, как правило, делает их выносливее, а не уязвимее.

Иногда ограничивать выход колен вперёд имеет смысл, например временно при боли в колене или раздражении связки надколенника, когда перенос работы на таз позволяет продолжать тренироваться без дискомфорта. В остальных случаях сосредоточьтесь на более важном: вся стопа на полу, колени идут по линии носков и не заваливаются внутрь, опускание подконтрольно, а вес позволяет сохранить хорошую технику. Увеличивайте глубину и вес постепенно, а стойкую боль считайте поводом скорректировать нагрузку, а не признаком того, что само движение опасно.

Другие статьи

Вредна ли становая тяга для спины? Убивает ли кардио результаты? Правда об эффекте интерференции Яйца и холестерин: действительно ли они вредны для сердца Правда ли, что обмен веществ резко замедляется после 30-40 лет Компрессионная одежда после тренировки: что она реально даёт для восстановления Почему время воздействия света важнее самих экранов для сна — и для следующей тренировки Можно ли избавиться от целлюлита упражнениями: что реально Фулбоди, верх/низ или сплит по группам мышц: что выбрать