Тренировки

Фулбоди, верх/низ или сплит по группам мышц: что выбрать

Любой популярный сплит может строить мышцы и силу. Лучший — тот, что вписывается в ваше расписание, нагружает каждую мышцу примерно дважды в неделю и который вы сможете повторять месяцами.

Для большинства людей лучший тренировочный сплит — это просто тот, что соответствует числу дней в неделю, когда вы стабильно можете тренироваться. Фулбоди, верх/низ, жим/тяга/ноги и сплит по группам мышц одинаково способны строить мышцы и силу, если общее число тяжёлых подходов на мышцу сопоставимо. Выберите сплит, в котором каждая мышца получает нагрузку примерно дважды в неделю, и придерживайтесь его достаточно долго, чтобы прогрессия нагрузки успела сработать.

Что на самом деле меняет сплит

Сплит — это всего лишь способ распределить недельную тренировочную нагрузку по тренировкам. Он не меняет базовых составляющих прогресса: достаточного числа тяжёлых подходов, растущих со временем весов, хорошей техники и нормального восстановления. Зато он меняет три практические переменные:

• Частота — сколько раз в неделю тренируется каждая мышца.


• Объём за тренировку — сколько подходов получает одна мышца за одно занятие.


• Длительность тренировки и усталость — сколько длятся тренировки и насколько вы устали к последнему упражнению.

Что говорят исследования о частоте и объёме

Недельный объём — самый сильный рычаг. Метаанализ Schoenfeld, Ogborn и Krieger 2017 года обнаружил зависимость «доза — эффект» между числом подходов в неделю и ростом мышц: больше подходов на мышцу в неделю сопровождалось большим приростом, а 10 и более подходов в неделю давали лучший результат, чем менее 5. Поэтому разумная цель для большинства атлетов — примерно 10–20 тяжёлых подходов на мышцу в неделю.

Частота важна в основном как способ распределить этот объём. Метаанализ Schoenfeld и соавторов 2016 года пришёл к выводу, что тренировка мышцы как минимум дважды в неделю даёт лучшую гипертрофию, чем один раз в неделю. Что касается силы, метаанализ Grgic и соавторов 2018 года показал, что более высокая частота связана с большим приростом силы, но при уравненном общем объёме сама по себе частота почти не имела самостоятельного эффекта.

Практический вывод: название сплита важно меньше, чем то, позволяет ли он набрать достаточно качественных подходов. Сделать 16 подходов на грудь за одну изнурительную тренировку обычно менее продуктивно, чем разбить их на две тренировки по 8, потому что последние подходы марафонской тренировки выполняются на сильной усталости и с худшим качеством.

Фулбоди: 2–3 дня в неделю

Тренировки на всё тело — самый гибкий вариант. Каждое занятие включает присед или наклонное движение (тягу от бедра), жим, тягу и, возможно, одно-два вспомогательных упражнения. Пример схемы на 3 дня:

• Понедельник: присед 3x5–8, жим лёжа 3x6–10, тяга штанги в наклоне 3x8–12, планка 3x30–45 секунд


• Среда: румынская тяга 3x8–10, жим стоя 3x6–10, тяга верхнего блока 3x8–12, выпады 2x10 на каждую ногу


• Пятница: присед или жим ногами 3x8–12, жим гантелей на наклонной скамье 3x8–12, подтягивания 3x максимум качественных повторений, сгибания на бицепс 2x10–15

Кому подходит: новичкам, тем, у кого свободно всего 2–3 дня, занятым родителям и всем, у кого непредсказуемое расписание. Если вы пропустите тренировку, ни одна группа мышц не останется без нагрузки на неделе. Минус в том, что тренировки могут затягиваться, если добавлять объём, а тяжёлые приседания и становые три раза в неделю становятся тяжёлым испытанием по мере роста силы.

Верх/низ: 4 дня в неделю

Сплит верх/низ даёт каждой мышце две тренировки в неделю и больше места за занятие, чем фулбоди. Пример схемы на 4 дня:

• Понедельник (верх, тяжёлый): жим лёжа 4x4–6, тяга штанги в наклоне 4x6–8, жим стоя 3x6–8, подтягивания 3x6–10


• Вторник (низ, тяжёлый): присед 4x4–6, румынская тяга 3x6–8, подъёмы на носки 3x10–15


• Четверг (верх, лёгкий): жим гантелей на наклонной скамье 3x8–12, тяга нижнего блока 3x10–12, махи в стороны 3x12–15, сгибания на бицепс и разгибания на трицепс 3x10–15


• Пятница (низ, лёгкий): становая тяга или тяга с трэп-грифом 3x5, жим ногами 3x10–12, сгибания ног 3x10–15, выпады 2x10 на каждую ногу

Жим/тяга/ноги: 3 или 6 дней в неделю

Жим/тяга/ноги (push/pull/legs, PPL) можно проходить один раз за неделю (3 дня) или дважды (6 дней). При 3 днях каждая мышца тренируется раз в неделю, что для большинства не идеально. Шестидневный вариант нагружает всё дважды:

• Понедельник: жим — жим лёжа 4x5–8, жим стоя 3x6–10, жим гантелей на наклонной скамье 3x8–12, махи в стороны 3x12–15, разгибания на трицепс на блоке 3x10–15


• Вторник: тяга — становая тяга 3x5 или тяга с плинтов, подтягивания 3x6–10, тяга нижнего блока 3x10–12, тяга каната к лицу 3x15, сгибания на бицепс 3x10–12


• Среда: ноги — присед 4x5–8, румынская тяга 3x8–10, жим ногами 3x10–12, сгибания ног 3x12, икры 3x12–15


• С четверга по субботу: повтор с немного другими упражнениями или диапазонами повторений; воскресенье — отдых

Сплит по группам мышц и выбор под своё расписание

Сплит по группам мышц собирает много подходов на одну-две мышцы в одной тренировке, например грудь в понедельник, спина во вторник, ноги в среду, плечи в четверг и руки в пятницу. Некоторым нравится такая концентрация и памп, а исследования с уравненным объёмом говорят, что это не катастрофа. Однако каждая мышца тренируется лишь раз в неделю, и пропуск одной тренировки означает, что мышца остаётся без нагрузки около двух недель. Для большинства людей это менее эффективное использование времени, чем варианты выше.

Простая шпаргалка для выбора:

• 2 доступных дня: фулбоди, 2 тренировки


• 3 дня: фулбоди, 3 тренировки


• 4 дня: верх/низ


• 5 дней: верх/низ плюс один день фулбоди или день на отстающие мышцы либо верх/низ/жим/тяга/ноги


• 6 дней: жим/тяга/ноги дважды

Разбор на примере

Представьте атлета, который тренируется 4 дня в неделю, но часто пропускает пятницу из-за работы. На сплите верх/низ пропущенная пятница означает, что ноги получают на этой неделе только одну тренировку. Лучше может подойти трёхдневная программа фулбоди плюс необязательный четвёртый «бонусный» день на верх или низ, когда есть время. За 12 недель вариант фулбоди даёт около 9–12 подходов на мышцу в неделю независимо от проблемы с пятницей, тогда как жёсткий план верх/низ в неудачные недели может проседать до 5–6 подходов на ноги. Лучший сплит — тот, что выдерживает вашу реальную жизнь.

Частые вопросы

Фулбоди — только для новичков?
Нет. Многие продвинутые атлеты тренируют всё тело 3–4 дня в неделю. Это особенно удобно, когда времени мало или когда хочется часто отрабатывать основные упражнения.

Как долго оставаться на одном сплите?
Обычно не меньше 8–12 недель. Если менять слишком часто, трудно отслеживать прогресс. Меняйте, когда вы стоите на месте несколько недель, несмотря на коррекцию весов, повторений и сна, или когда меняется ваше расписание.

Можно ли комбинировать сплиты?
Да. Верх/низ плюс день фулбоди или PPL с дополнительным днём на верх работают хорошо. Главное — сохранять для каждой мышцы около двух тренировок и 10–20 подходов в неделю.

Важен ли порядок тренировочных дней?
Немного. Избегайте тяжёлых приседаний на следующий день после тяжёлой становой, если поясница чувствует себя уставшей, и по возможности ставьте хотя бы один день отдыха между двумя тяжёлыми тренировками одной и той же мышцы.

Итог

Тренировочные сплиты — это способы доставки недельного объёма. Выбирайте исходя из того, сколько дней вы стабильно можете тренироваться: фулбоди на 2–3 дня, верх/низ на 4, жим/тяга/ноги на 5–6. Старайтесь нагружать каждую мышцу примерно дважды в неделю в сумме на 10–20 тяжёлых подходов, записывайте подходы и веса в тренировочный дневник, например в ForceIndex, и со временем добавляйте вес или повторения. Постоянство важнее идеальной программы на бумаге.

Другие статьи

Убивает ли кардио результаты? Правда об эффекте интерференции Можно ли избавиться от целлюлита упражнениями: что реально Яйца и холестерин: действительно ли они вредны для сердца Хронотип: почему одна и та же тренировка ощущается по-разному в зависимости от времени Компрессионная одежда после тренировки: что она реально даёт для восстановления Почему время воздействия света важнее самих экранов для сна — и для следующей тренировки «Смазывание желобка»: сила через частые лёгкие подходы Правда ли, что колени не должны выходить за носки при приседании