Entraînement

Full body, haut/bas ou split par muscle : lequel choisir ?

Tous les splits populaires permettent de gagner du muscle et de la force. Le meilleur est celui qui s'adapte à votre emploi du temps, fait travailler chaque muscle environ deux fois par semaine et que vous pouvez répéter pendant des mois.

Pour la plupart des gens, le meilleur split d'entraînement est tout simplement celui qui correspond au nombre de jours par semaine où vous pouvez vous entraîner de façon fiable. Le full body, le haut/bas, le push/pull/legs et le split par groupe musculaire permettent tous de développer muscle et force quand le nombre total de séries difficiles par muscle est comparable. Choisissez un split qui vous permet de travailler chaque muscle environ deux fois par semaine, puis tenez-vous-y assez longtemps pour que la surcharge progressive fasse son effet.

Ce que change vraiment un split

Un split n'est qu'une manière de répartir votre entraînement hebdomadaire entre les séances. Il ne change pas les ingrédients de base de la progression : assez de séries difficiles, des charges qui augmentent avec le temps, une bonne technique et une récupération suffisante. Ce qu'il change, ce sont trois variables pratiques :

• La fréquence - combien de fois par semaine chaque muscle est entraîné.


• Le volume par séance - combien de séries un même muscle reçoit en une séance.


• La durée de la séance et la fatigue - combien de temps durent les séances et à quel point vous êtes fatigué au dernier exercice.

Ce que dit la recherche sur la fréquence et le volume

Le volume hebdomadaire est le levier le plus puissant. Une méta-analyse de 2017 de Schoenfeld, Ogborn et Krieger a mis en évidence une relation dose-réponse entre les séries hebdomadaires et la croissance musculaire : plus de séries par muscle et par semaine étaient associées à de plus grands gains, 10 séries hebdomadaires ou plus faisant mieux que moins de 5. C'est pourquoi un objectif raisonnable pour la plupart des pratiquants se situe autour de 10-20 séries difficiles par muscle et par semaine.

La fréquence compte surtout comme moyen de répartir ce volume. Une méta-analyse de 2016 de Schoenfeld et ses collègues a conclu qu'entraîner un muscle au moins deux fois par semaine produisait une meilleure hypertrophie qu'une seule fois par semaine. Pour la force, une méta-analyse de 2018 de Grgic et ses collègues a montré que des fréquences plus élevées étaient liées à de plus grands gains de force, mais qu'à volume total égal, la fréquence en elle-même avait peu d'effet propre.

À retenir en pratique : l'étiquette du split compte moins que sa capacité à vous faire accumuler assez de séries de qualité. Faire 16 séries de pectoraux en une seule séance épuisante est généralement moins productif que de les répartir sur deux séances de 8, car les dernières séries d'une séance marathon sont réalisées avec une forte fatigue et une qualité moindre.

Full body : 2-3 jours par semaine

Le full body est l'option la plus flexible. Chaque séance comprend un squat ou une charnière de hanche, une poussée, un tirage et éventuellement un ou deux exercices complémentaires. Exemple sur 3 jours :

• Lundi : squat 3x5-8, développé couché 3x6-10, rowing barre 3x8-12, gainage 3x30-45 secondes


• Mercredi : soulevé de terre roumain 3x8-10, développé militaire 3x6-10, tirage vertical 3x8-12, fentes 2x10 par jambe


• Vendredi : squat ou presse à cuisses 3x8-12, développé incliné haltères 3x8-12, tractions 3x autant de répétitions propres que possible, curls 2x10-15

À qui il convient : les débutants, les personnes qui n'ont que 2-3 jours libres, les parents débordés et tous ceux dont l'emploi du temps est imprévisible. Si vous manquez une séance, aucun groupe musculaire ne reste sans travail de la semaine. La contrepartie : les séances peuvent s'allonger si vous ajoutez du volume, et des squats et soulevés de terre lourds trois fois par semaine peuvent devenir exigeants à mesure que vous gagnez en force.

Haut/bas : 4 jours par semaine

Le split haut/bas donne à chaque muscle deux séances par semaine, avec plus de place par séance qu'en full body. Exemple sur 4 jours :

• Lundi (haut, lourd) : développé couché 4x4-6, rowing barre 4x6-8, développé militaire 3x6-8, tractions 3x6-10


• Mardi (bas, lourd) : squat 4x4-6, soulevé de terre roumain 3x6-8, mollets 3x10-15


• Jeudi (haut, léger) : développé incliné haltères 3x8-12, rowing à la poulie 3x10-12, élévations latérales 3x12-15, curls et extensions triceps 3x10-15


• Vendredi (bas, léger) : soulevé de terre ou trap bar 3x5, presse à cuisses 3x10-12, leg curl 3x10-15, fentes 2x10 par jambe

Push/pull/legs : 3 ou 6 jours par semaine

Le push/pull/legs (PPL) peut se faire une fois dans la semaine (3 jours) ou deux fois (6 jours). Sur seulement 3 jours, chaque muscle n'est travaillé qu'une fois par semaine, ce qui est loin d'être idéal pour la plupart des gens. La version sur 6 jours fait tout travailler deux fois :

• Lundi : push - développé couché 4x5-8, développé militaire 3x6-10, développé incliné haltères 3x8-12, élévations latérales 3x12-15, extensions triceps à la poulie 3x10-15


• Mardi : pull - soulevé de terre 3x5 ou rack pull, tractions 3x6-10, rowing à la poulie 3x10-12, face pulls 3x15, curls 3x10-12


• Mercredi : legs - squat 4x5-8, soulevé de terre roumain 3x8-10, presse à cuisses 3x10-12, leg curl 3x12, mollets 3x12-15


• Jeudi à samedi : on recommence avec des exercices ou des plages de répétitions légèrement différents ; dimanche repos

Splits par groupe musculaire et choix selon votre emploi du temps

Un split par groupe musculaire concentre beaucoup de séries pour un ou deux muscles sur une seule séance, par exemple pectoraux le lundi, dos le mardi, jambes le mercredi, épaules le jeudi et bras le vendredi. Certains pratiquants adorent la concentration et la congestion, et la recherche à volume égal suggère que ce n'est pas une catastrophe. En revanche, chaque muscle n'est travaillé qu'une fois par semaine, et manquer une séance signifie que ce muscle reste environ deux semaines sans travail. Pour la plupart des gens, c'est une utilisation du temps moins efficace que les options ci-dessus.

Un guide de décision simple :

• 2 jours disponibles : full body, 2 séances


• 3 jours : full body, 3 séances


• 4 jours : haut/bas


• 5 jours : haut/bas plus un jour full body ou dédié à un point faible, ou haut/bas/push/pull/legs


• 6 jours : push/pull/legs deux fois

Exemple concret

Imaginez un pratiquant qui s'entraîne 4 jours par semaine mais manque souvent le vendredi à cause du travail. Avec un split haut/bas, un vendredi manqué signifie que les jambes n'ont qu'une seule séance cette semaine-là. Une meilleure option pourrait être une routine full body sur 3 jours, plus un quatrième jour « bonus » haut ou bas facultatif quand le temps le permet. Sur 12 semaines, la version full body apporte environ 9-12 séries par muscle et par semaine malgré le problème du vendredi, alors que le plan haut/bas rigide pourrait tomber à 5-6 séries pour les jambes les mauvaises semaines. Le meilleur split est celui qui résiste à votre vraie vie.

FAQ

Le full body est-il réservé aux débutants ?
Non. Beaucoup de pratiquants avancés s'entraînent en full body 3-4 jours par semaine. C'est particulièrement utile quand le temps est limité ou quand vous voulez pratiquer souvent les mouvements principaux.

Combien de temps faut-il rester sur un même split ?
Généralement au moins 8-12 semaines. Changer trop souvent rend le suivi des progrès difficile. Changez quand vous stagnez depuis plusieurs semaines malgré des ajustements de charge, de répétitions et de sommeil, ou quand votre emploi du temps change.

Peut-on combiner plusieurs splits ?
Oui. Un haut/bas plus un jour full body, ou un PPL avec un jour haut du corps supplémentaire, fonctionne bien. Gardez simplement chaque muscle à environ deux stimulations et 10-20 séries par semaine.

L'ordre des jours d'entraînement a-t-il de l'importance ?
Un peu. Évitez les squats lourds le lendemain de soulevés de terre lourds si votre bas du dos est éprouvé, et placez si possible au moins un jour de repos entre deux séances difficiles pour le même muscle.

En résumé

Les splits d'entraînement sont des moyens de distribuer le volume hebdomadaire. Choisissez en fonction des jours où vous pouvez vous entraîner de façon fiable : full body pour 2-3 jours, haut/bas pour 4, push/pull/legs pour 5-6. Visez à travailler chaque muscle environ deux fois par semaine pour 10-20 séries difficiles, notez vos séries et vos charges dans un carnet d'entraînement comme ForceIndex, et continuez à ajouter du poids ou des répétitions au fil du temps. La régularité bat le programme parfait sur le papier.

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