Entrenamiento

Cuerpo completo, torso/pierna o rutina dividida: ¿cuál elegir?

Todas las divisiones populares pueden desarrollar músculo y fuerza. La mejor es la que encaja en tu agenda, trabaja cada músculo unas dos veces por semana y puedes repetir durante meses.

Para la mayoría de la gente, la mejor división de entrenamiento es sencillamente la que se ajusta a cuántos días por semana puedes entrenar de forma fiable. Cuerpo completo, torso/pierna, empuje/tirón/pierna y las rutinas divididas por grupos musculares pueden desarrollar músculo y fuerza cuando el número total de series duras por músculo es similar. Elige una división que te permita entrenar cada músculo unas dos veces por semana y mantenla el tiempo suficiente para que la sobrecarga progresiva haga su trabajo.

Qué cambia realmente una división de entrenamiento

Una división no es más que una forma de repartir tu entrenamiento semanal entre las sesiones. No cambia los ingredientes básicos del progreso: suficientes series duras, cargas que suben con el tiempo, buena técnica y una recuperación adecuada. Lo que sí cambia son tres variables prácticas:

• Frecuencia - cuántas veces por semana se entrena cada músculo.


• Volumen por sesión - cuántas series recibe un mismo músculo en un entrenamiento.


• Duración de la sesión y fatiga - cuánto duran los entrenamientos y lo cansado que llegas al último ejercicio.

Qué dice la investigación sobre frecuencia y volumen

El volumen semanal es la palanca más potente. Un metaanálisis de 2017 de Schoenfeld, Ogborn y Krieger encontró una relación dosis-respuesta entre las series semanales y el crecimiento muscular: más series por músculo a la semana se asociaban con mayores ganancias, y 10 o más series semanales superaban a menos de 5. Por eso un objetivo razonable para la mayoría es de unas 10-20 series duras por músculo a la semana.

La frecuencia importa sobre todo como forma de repartir ese volumen. Un metaanálisis de 2016 de Schoenfeld y colaboradores concluyó que entrenar un músculo al menos dos veces por semana producía más hipertrofia que entrenarlo una sola vez. En cuanto a la fuerza, un metaanálisis de 2018 de Grgic y colaboradores encontró que frecuencias más altas se asociaban con mayores ganancias de fuerza, pero cuando se igualaba el volumen total, la frecuencia por sí sola tenía poco efecto independiente.

La conclusión práctica: el nombre de la división importa menos que si te permite acumular suficientes series de calidad. Hacer 16 series de pecho en una sola sesión agotadora suele ser menos productivo que repartirlas en dos sesiones de 8, porque las últimas series de una sesión maratoniana se hacen con mucha fatiga y peor calidad.

Cuerpo completo: 2-3 días por semana

El entrenamiento de cuerpo completo es la opción más flexible. Cada sesión incluye una sentadilla o una bisagra de cadera, un empuje, un tirón y quizá uno o dos accesorios. Un ejemplo de 3 días:

• Lunes: sentadilla 3x5-8, press de banca 3x6-10, remo con barra 3x8-12, plancha 3x30-45 segundos


• Miércoles: peso muerto rumano 3x8-10, press militar 3x6-10, jalón al pecho 3x8-12, zancadas 2x10 por pierna


• Viernes: sentadilla o prensa de piernas 3x8-12, press inclinado con mancuernas 3x8-12, dominadas 3x tantas repeticiones de calidad como puedas, curl 2x10-15

A quién le encaja: principiantes, personas con solo 2-3 días libres, padres y madres con poco tiempo y cualquiera con una agenda impredecible. Si te saltas un entrenamiento, ningún grupo muscular se queda sin trabajar esa semana. La contrapartida es que las sesiones pueden alargarse si añades volumen, y hacer sentadillas y pesos muertos pesados tres veces en la misma semana puede ser exigente a medida que te haces más fuerte.

Torso/pierna: 4 días por semana

Las divisiones torso/pierna dan a cada músculo dos sesiones por semana con más margen por sesión que el cuerpo completo. Un ejemplo de 4 días:

• Lunes (torso, más pesado): press de banca 4x4-6, remo con barra 4x6-8, press militar 3x6-8, dominadas 3x6-10


• Martes (pierna, más pesado): sentadilla 4x4-6, peso muerto rumano 3x6-8, elevación de talones 3x10-15


• Jueves (torso, más ligero): press inclinado con mancuernas 3x8-12, remo en polea 3x10-12, elevaciones laterales 3x12-15, curl y extensiones de tríceps 3x10-15


• Viernes (pierna, más ligero): peso muerto convencional o con barra hexagonal 3x5, prensa de piernas 3x10-12, curl femoral 3x10-15, zancadas 2x10 por pierna

Empuje/tirón/pierna: 3 o 6 días por semana

La rutina empuje/tirón/pierna (PPL) puede hacerse una vez a la semana (3 días) o dos (6 días). Con solo 3 días, cada músculo se entrena una vez por semana, algo poco ideal para la mayoría. La versión de 6 días lo trabaja todo dos veces:

• Lunes: empuje - press de banca 4x5-8, press militar 3x6-10, press inclinado con mancuernas 3x8-12, elevaciones laterales 3x12-15, extensiones de tríceps en polea 3x10-15


• Martes: tirón - peso muerto 3x5 o peso muerto desde soportes, dominadas 3x6-10, remo en polea 3x10-12, face pulls 3x15, curl 3x10-12


• Miércoles: pierna - sentadilla 4x5-8, peso muerto rumano 3x8-10, prensa de piernas 3x10-12, curl femoral 3x12, gemelos 3x12-15


• De jueves a sábado: repite con ejercicios o rangos de repeticiones algo distintos; domingo libre

Rutinas por grupos musculares y elegir según tu agenda

Una rutina dividida por grupos musculares concentra muchas series de uno o dos músculos en una sola sesión, por ejemplo pecho el lunes, espalda el martes, pierna el miércoles, hombros el jueves y brazos el viernes. A algunos les encanta el enfoque y la congestión, y la investigación con volumen igualado sugiere que no es un desastre. Sin embargo, entrena cada músculo solo una vez a la semana, y perderte una sesión significa que ese músculo pasa unas dos semanas sin trabajo. Para la mayoría, es un uso del tiempo menos eficiente que las opciones anteriores.

Una guía de decisión sencilla:

• 2 días disponibles: cuerpo completo, 2 sesiones


• 3 días: cuerpo completo, 3 sesiones


• 4 días: torso/pierna


• 5 días: torso/pierna más un día de cuerpo completo o de puntos débiles, o torso/pierna/empuje/tirón/pierna


• 6 días: empuje/tirón/pierna dos veces

Ejemplo práctico

Imagina a alguien que entrena 4 días por semana pero a menudo se salta el viernes por el trabajo. Con una división torso/pierna, saltarse el viernes significa que las piernas solo reciben una sesión esa semana. Le encajaría mejor una rutina de cuerpo completo de 3 días más un cuarto día opcional «extra» de torso o pierna cuando haya tiempo. A lo largo de 12 semanas, la versión de cuerpo completo aporta unas 9-12 series por músculo a la semana pase lo que pase el viernes, mientras que el plan rígido torso/pierna podría bajar a 5-6 series de pierna en las semanas malas. La mejor división es la que sobrevive a tu vida real.

Preguntas frecuentes

¿La rutina de cuerpo completo es solo para principiantes?
No. Muchos levantadores avanzados entrenan cuerpo completo 3-4 días por semana. Es especialmente útil cuando el tiempo es limitado o cuando quieres practicar los ejercicios principales con frecuencia.

¿Cuánto tiempo debo mantener una división?
Normalmente al menos 8-12 semanas. Cambiar demasiado a menudo hace difícil seguir el progreso. Cambia cuando lleves varias semanas estancado pese a ajustar carga, repeticiones y sueño, o cuando cambie tu agenda.

¿Puedo combinar divisiones?
Sí. Torso/pierna más un día de cuerpo completo, o una PPL con un día extra de torso, funcionan bien. Solo mantén cada músculo en unas dos sesiones y 10-20 series por semana.

¿Importa el orden de los días de entrenamiento?
Un poco. Evita las sentadillas pesadas al día siguiente de los pesos muertos pesados si notas la zona lumbar castigada, y deja al menos un día de descanso entre dos sesiones duras para el mismo músculo cuando sea posible.

En resumen

Las divisiones de entrenamiento son sistemas para repartir el volumen semanal. Elige según los días que puedes entrenar de forma fiable: cuerpo completo para 2-3 días, torso/pierna para 4, empuje/tirón/pierna para 5-6. Intenta trabajar cada músculo unas dos veces por semana con 10-20 series duras, anota tus series y cargas en un diario de entrenamiento como ForceIndex y sigue añadiendo peso o repeticiones con el tiempo. La constancia vence al programa perfecto sobre el papel.

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