Mitos

¿Las rodillas nunca deben pasar de las puntas de los pies en la sentadilla?

La vieja regla alivia un poco la rodilla pero traslada la carga a otras zonas: para la mayoría, que las rodillas avancen es normal y seguro.

El consejo de no dejar nunca que las rodillas pasen de las puntas de los pies en sentadillas y zancadas surge de una observación real: cuanto más avanzan las rodillas, más carga pasa por la articulación y los tendones alrededor de la rótula. Un estudio muy citado encontró que limitar el avance de las rodillas sí reducía la carga sobre ellas, pero aumentaba mucho la carga sobre las caderas y la zona lumbar, porque el torso tenía que inclinarse bastante más hacia delante para mantener el equilibrio. Es decir, la regla desplaza el estrés en lugar de eliminarlo.

Para la mayoría de las personas, que las rodillas avancen es una parte natural y necesaria de una sentadilla profunda. Las proporciones del cuerpo influyen: quienes tienen fémures largos o poca movilidad de tobillo suelen necesitar más avance de rodillas para mantenerse erguidos y con los talones apoyados. Las rodillas y los tendones sanos están preparados para soportar carga en esas posiciones, y entrenar de forma progresiva en el recorrido completo tiende a hacerlos más resistentes, no más frágiles.

Hay momentos en que limitar el avance de las rodillas tiene sentido, por ejemplo de forma temporal durante un episodio de dolor de rodilla o irritación del tendón rotuliano, cuando llevar trabajo a la cadera permite seguir entrenando con comodidad. Por lo demás, céntrate en lo que importa más: mantener todo el pie en el suelo, que las rodillas sigan la línea de los pies en lugar de irse hacia dentro, controlar la bajada y elegir cargas que puedas manejar con buena técnica. Aumenta la profundidad y el peso poco a poco, y toma el dolor persistente como motivo para ajustar, no como prueba de que el movimiento sea peligroso.

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