Mitos

¿El peso muerto es malo para la espalda?

El peso muerto carga mucho la espalda, pero un entrenamiento bien dosificado suele hacerla más fuerte y no más frágil.

El peso muerto tiene fama de destrozar espaldas, en parte porque levantar cosas del suelo se asocia a menudo con el dolor lumbar y en parte porque las lesiones espectaculares en el levantamiento pesado llaman mucho la atención. Es cierto que el peso muerto carga de forma importante los músculos y estructuras de la espalda, y precisamente por eso puede fortalecerlos. Como otros tejidos, la musculatura de la espalda, los ligamentos e incluso los discos se adaptan a cargas que aumentan de forma gradual, y la investigación sobre el entrenamiento de fuerza lo asocia en general con menos, y no con más, dolor de espalda a lo largo del tiempo.

El riesgo de lesión depende mucho más de cómo se ejecuta y se dosifica el ejercicio que del movimiento en sí. Los problemas suelen aparecer cuando se sube el peso demasiado deprisa, se repiten intentos máximos con mucha fatiga o se ignora un dolor que vuelve una y otra vez. No siempre es posible mantener una columna perfectamente neutra con cargas pesadas, y un ligero redondeo es habitual incluso en levantadores expertos, pero conviene evitar cambios grandes y descontrolados en la posición de la espalda bajo una barra pesada.

Para la mayoría, lo mejor es aprender la bisagra de cadera con cargas ligeras, aumentar el peso poco a poco y dejar algunas repeticiones en reserva en la mayoría de las series. Variantes como el peso muerto con barra hexagonal, el rumano o con kettlebell permiten elegir una altura de inicio y una trayectoria que encajen con tu cuerpo. Si ahora tienes dolor de espalda, antecedentes de una lesión importante o síntomas como dolor que baja por la pierna, hormigueo o debilidad, hazte valorar por un profesional sanitario que te ayude a decidir cuándo y cómo cargar este movimiento.

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