Mythen

Ist Kreuzheben schlecht für den Rücken?

Kreuzheben belastet den Rücken stark, doch gut dosiertes Training macht ihn eher stärker als anfälliger.

Kreuzheben gilt als Rückenkiller, zum Teil weil das Heben von Gegenständen vom Boden häufig mit Rückenschmerzen in Verbindung gebracht wird und zum Teil weil spektakuläre Verletzungen beim schweren Heben viel Aufmerksamkeit bekommen. Kreuzheben belastet Muskeln und Strukturen des Rückens tatsächlich erheblich – und genau deshalb kann es sie stärken. Wie andere Gewebe passen sich Rückenmuskeln, Bänder und sogar Bandscheiben an schrittweise steigende Lasten an, und Forschung zum Krafttraining bringt es insgesamt eher mit weniger als mit mehr Rückenschmerzen in Verbindung.

Das Verletzungsrisiko hängt viel stärker davon ab, wie die Übung ausgeführt und dosiert wird, als von der Bewegung selbst. Probleme treten meist auf, wenn das Gewicht zu schnell gesteigert wird, wenn stark ermüdet immer wieder Maximalversuche gemacht werden oder wenn wiederkehrende Schmerzen ignoriert werden. Eine perfekt neutrale Wirbelsäulenposition ist unter schweren Lasten nicht immer erreichbar, und leichtes Runden kommt selbst bei erfahrenen Hebern vor, große unkontrollierte Positionsänderungen des Rückens unter schwerer Stange sollte man aber vermeiden.

Für die meisten ist es am besten, die Hüftbeuge mit leichten Gewichten zu lernen, die Last schrittweise zu steigern und in den meisten Sätzen ein paar Wiederholungen in Reserve zu lassen. Varianten wie Trap-Bar-Kreuzheben, rumänisches Kreuzheben oder Kettlebell-Kreuzheben ermöglichen eine Starthöhe und Stangenbahn, die zum eigenen Körper passen. Bei aktuellen Rückenschmerzen, einer schweren Verletzung in der Vorgeschichte oder Symptomen wie ins Bein ausstrahlenden Schmerzen, Taubheit oder Schwäche solltest du dich von einer Fachperson untersuchen lassen, die dir hilft zu entscheiden, wann und wie du die Bewegung belasten kannst.

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