Mity

Czy martwy ciąg szkodzi plecom?

Martwy ciąg mocno obciąża plecy, ale dobrze dawkowany trening zwykle sprawia, że stają się silniejsze, a nie bardziej podatne na urazy.

Martwy ciąg ma opinię ćwiczenia niszczącego plecy, częściowo dlatego, że podnoszenie przedmiotów z ziemi często kojarzy się z bólem pleców, a częściowo dlatego, że spektakularne kontuzje w podnoszeniu ciężarów przyciągają dużo uwagi. Martwy ciąg rzeczywiście mocno obciąża mięśnie i struktury pleców i właśnie dlatego może je wzmocnić. Podobnie jak inne tkanki, mięśnie przykręgosłupowe, więzadła, a nawet krążki międzykręgowe adaptują się do stopniowo rosnącego obciążenia, a badania nad treningiem oporowym ogólnie wiążą go z rzadszym, a nie częstszym występowaniem bólu pleców.

Ryzyko kontuzji zależy dużo bardziej od sposobu wykonania i dawkowania niż od samego ruchu. Problemy pojawiają się zwykle, gdy ktoś zbyt szybko zwiększa ciężar, wielokrotnie podejmuje maksymalne próby przy dużym zmęczeniu lub ignoruje ból, który ciągle wraca. Idealnie neutralna pozycja kręgosłupa nie zawsze jest możliwa przy dużych ciężarach, a niewielkie zaokrąglenie zdarza się nawet doświadczonym zawodnikom, ale dużych, niekontrolowanych zmian pozycji pleców pod ciężką sztangą należy unikać.

Dla większości osób najlepiej jest nauczyć się zawiasu biodrowego z lekkim ciężarem, stopniowo zwiększać obciążenie i w większości serii zostawiać kilka powtórzeń zapasu. Warianty takie jak martwy ciąg z trap barem, martwy ciąg rumuński czy z kettlebell pozwalają dobrać wysokość startu i tor ruchu do swojej budowy. Jeśli masz obecnie ból pleców, przebyty poważny uraz lub objawy takie jak ból promieniujący do nogi, drętwienie czy osłabienie, skonsultuj się ze specjalistą, który pomoże ustalić, kiedy i jak obciążać ten ruch.

Więcej artykułów

Czy kolana nigdy nie mogą wychodzić przed palce w przysiadzie? Czy kardio zabija efekty? Prawda o efekcie interferencji Jajka a cholesterol: czy naprawdę szkodzą sercu? Czy metabolizm naprawdę gwałtownie zwalnia po trzydziestce i czterdziestce? Ból ścięgien: dlaczego całkowity odpoczynek rzadko jest rozwiązaniem Dlaczego pora ekspozycji na światło liczy się bardziej niż same ekrany dla snu — i dla kolejnego treningu Czy śniadanie naprawdę jest najważniejszym posiłkiem dnia? FBW, góra/dół czy split na partie: co wybrać