Regeneracja

Ból ścięgien: dlaczego całkowity odpoczynek rzadko jest rozwiązaniem

Podrażnione ścięgna zwykle lepiej reagują na odpowiednie obciążenie niż na bezczynność — sztuką jest znalezienie tej dawki.

Ścięgna łączą mięśnie z kośćmi i adaptują się do obciążeń wolniej niż mięśnie. Ból ścięgna, często nazywany tendinopatią, pojawia się zwykle w ścięgnie Achillesa, więzadle rzepki pod kolanem, po zewnętrznej stronie łokcia lub w barku, najczęściej po gwałtownym zwiększeniu objętości lub intensywności treningu albo po rozpoczęciu nowej aktywności. Często objawia się sztywnością rano lub na początku wysiłku, może słabnąć w miarę rozgrzewki i nierzadko nasila się dzień po ciężkiej sesji.

Przez długi czas standardową radą był całkowity odpoczynek, ale sam odpoczynek zwykle łagodzi ból tylko tymczasowo, a jednocześnie osłabia ścięgno i zmniejsza jego tolerancję na obciążenie po powrocie. Obecne podejścia skupiają się na kontrolowanym obciążaniu ścięgna. Programy często zaczynają się od utrzymań izometrycznych lub powolnych, ciężkich ćwiczeń w granicach tolerowanego bólu, a następnie przez tygodnie przechodzą do cięższej pracy siłowej i w końcu do szybszych, sprężystych ruchów, takich jak podskoki i skoki, z którymi ścięgno musi sobie radzić w sporcie.

Praktyczna zasada stosowana przez wielu specjalistów mówi, że pewien dyskomfort podczas ćwiczeń jest akceptowalny, jeśli pozostaje łagodny, mniej więcej najwyżej 3-4 na 10, i ustępuje do następnego ranka; jeśli następnego dnia ból jest wyraźnie silniejszy, obciążenie było za duże i trzeba je zmniejszyć. Ogranicz aktywności najbardziej drażniące ścięgno, jak sprinty czy skoki, nie przerywając całego treningu. Powrót do zdrowia trwa zwykle od kilku tygodni do miesięcy. Jeśli ból jest silny, pojawił się nagle z uczuciem trzaśnięcia, towarzyszy mu obrzęk lub nie mija mimo rozsądnych zmian, zgłoś się do fizjoterapeuty lub lekarza.

Więcej artykułów

Zmienność rytmu serca: czy podpowie, kiedy trenować ciężko? Czy naprawdę potrzebujesz 10 000 kroków dziennie? Zawias biodrowy: wzorzec ruchu, na którym opiera się bezpieczny martwy ciąg Tolerancja na kofeinę: czy kawa przed treningiem przestaje działać? Grelina i leptyna: hormony głodu i sytości Alkohol a sen: dlaczego kieliszek na dobranoc pogarsza odpoczynek Czy trenować mięsień, który wciąż boli? Cheat meal nie przyspiesza metabolizmu