Regeneracja

Czy trenować mięsień, który wciąż boli?

Lekkie zakwasy nie są powodem, by opuścić trening. Lekki wysiłek często nawet je łagodzi, ale ostry lub jednostronny ból to zupełnie inna sprawa.

Opóźniona bolesność mięśniowa zwykle osiąga szczyt od jednego do trzech dni po nietypowym lub ciężkim treningu, a potem mija sama. Odzwierciedla mikroskopijne uszkodzenia i stan zapalny w mięśniu i często pojawia się po nowych ćwiczeniach, powrocie po przerwie albo dużej ilości pracy ekscentrycznej. Wiele osób pyta, czy ponowny trening tego samego mięśnia, gdy jeszcze boli, spowolni regenerację lub spowoduje kontuzję.

Przy zwykłej, łagodnej lub umiarkowanej bolesności odpowiedź zwykle brzmi: nie. Badania sugerują, że lekki lub umiarkowany wysiłek obolałego mięśnia nie pogłębia uszkodzeń, a dodatkowy przepływ krwi i ruch często na jakiś czas zmniejszają sztywność. Wydolność może być nieco niższa, zwłaszcza siła i moc w pierwszym dniu lub dwóch, więc próba ciężkiego rekordu to zły pomysł. Rozsądnym kompromisem jest trening innej partii mięśni albo lżejsze serie z mniejszym ciężarem, dłuższą rozgrzewką i pełnym zakresem ruchu.

Zakwasy powinny być rozlane, podobne po obu stronach i słabnąć po rozgrzewce. Ból ostry, punktowy, narastający w trakcie serii, z obrzękiem lub siniakiem albo po nagłym trzasku to nie są zwykłe zakwasy i wymagają odpoczynku, a jeśli nie mijają, konsultacji lekarskiej. Skrajnie silny ból z mocno spuchniętymi mięśniami i ciemnym moczem po ekstremalnym wysiłku wymaga pilnej pomocy medycznej. Z czasem regularny trening sprawia, że zakwasy są dużo słabsze, więc nie goń za nimi jako oznaką postępów.

Więcej artykułów

Lód czy ciepło? Co stosować przy bólach i drobnych urazach Cheat meal nie przyspiesza metabolizmu Jak głęboko robić przysiad? Głębokość, mobilność i wzrost mięśni Co jeść przed treningiem i ile wcześniej Efekt powtórzonego wysiłku: dlaczego drugi trening boli mniej Drzemka kawowa: dlaczego kofeina i krótki sen dobrze się uzupełniają Zmienność rytmu serca: czy podpowie, kiedy trenować ciężko? Produkty o ujemnej kaloryczności: dlaczego seler sam w sobie nie odchudza