Восстановление

Можно ли тренировать мышцу, которая ещё болит?

Лёгкая крепатура — не повод пропускать тренировку. Лёгкая нагрузка часто даже облегчает её, но острая или односторонняя боль — совсем другая история.

Отсроченная мышечная боль обычно достигает пика через один-три дня после непривычной или тяжёлой тренировки и затем проходит сама. Она отражает микроскопические повреждения и воспаление в мышце и часто появляется после новых упражнений, возвращения после перерыва или большого объёма уступающей работы. Многие спрашивают, не замедлит ли восстановление и не приведёт ли к травме повторная тренировка той же мышцы, пока она болит.

При обычной лёгкой или умеренной крепатуре ответ, как правило, нет. Исследования показывают, что лёгкая и умеренная нагрузка на больную мышцу не усиливает повреждение, а дополнительный кровоток и движение часто на время уменьшают скованность. Работоспособность может быть несколько ниже, особенно сила и мощность в первые один-два дня, поэтому попытка поставить тяжёлый рекорд — плохая идея. Разумный компромисс — тренировать другую группу мышц или делать подходы полегче: с меньшим весом, более длинной разминкой и полной амплитудой.

Крепатура должна ощущаться разлитой, примерно одинаковой с обеих сторон и ослабевать после разминки. Боль острая, в одной точке, усиливающаяся во время подхода, с отёком или синяком, или появившаяся после внезапного щелчка — это не обычная крепатура: нужен отдых, а если не проходит — осмотр врача. Очень сильная боль с резко отёкшими мышцами и тёмной мочой после экстремальной нагрузки требует срочной медицинской помощи. Со временем регулярные тренировки делают крепатуру намного слабее, так что не гонитесь за ней как за признаком прогресса.

Другие статьи

Холод или тепло? Что использовать при болях и мелких травмах Читмил не разгоняет метаболизм Насколько глубоко приседать? Глубина, мобильность и рост мышц Что есть перед тренировкой и за сколько времени Эффект повторной нагрузки: почему вторая тренировка болит меньше Кофейный сон: почему кофеин и короткий сон хорошо работают вместе Вариабельность сердечного ритма: подскажет ли она, когда тренироваться тяжело Продукты с отрицательной калорийностью: почему сельдерей сам по себе не стройнит